Stratégies de nutrition, d’exercice et de style de vie pour la fibromyalgie

Stratégies de nutrition, d’exercice et de style de vie pour la fibromyalgie
20-30 minutes

Stratégies de nutrition, d’exercice et de style de vie pour la fibromyalgie

Stratégies de nutrition, d’exercice et de style de vie pour la fibromyalgie.

Des millions de personnes (dont 3,4% stupéfiantes de femmes adultes) sont aux prises avec la fibromyalgie, un trouble de la douleur autrefois rejeté comme un problème inventé.

La bonne nouvelle: les médecins traitent désormais la fibromyalgie comme réelle. Nous en savons plus. Et il est plus facile que jamais de se sentir mieux. La mauvaise nouvelle: comme pour tout marché naissant, tout le monde veut vous vendre une solution rapide.

Avec l’aide d’entraîneurs et d’entraîneurs de confiance, vous pouvez obtenir de vraies réponses, commencer à développer de nouvelles stratégies de style de vie aujourd’hui et commencer à vous sentir mieux demain.

[Remarque: Nous avons également préparé un enregistrement audio de cet article que vous pouvez écouter. Donc, si vous préférez écouter la pièce, cliquez ici.]

Référence rapide: ce qu’il faut savoir

La fibromyalgie (FMS) est un problème de santé complexe. Alors que les médecins et les chercheurs en apprennent davantage et le prennent plus au sérieux, il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas.

Bien que vous ne puissiez pas «guérir» complètement le syndrome de la fibromyalgie, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire, voire atténuer certains des symptômes. Cela comprend la nutrition, l’exercice, l’état d’esprit et d’autres ajustements de style de vie.

Il y a beaucoup d’informations ici, alors n’essayez pas de les traiter toutes en même temps. Faites défiler jusqu’à la fin de cet article pour un plan de démarrage simple que vous pouvez commencer immédiatement.

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Achy, fatigué et lent… ce qui donne?

Peut-être que tu ne dors pas si bien ces derniers temps. Vous fermez les yeux et suppliez de vous éloigner, mais vous n’arrivez pas à arrêter de vous tortiller.

L’épuisement est à l’origine de ces maux de tête ennuyeux, et vous devez admettre que vous êtes un peu déprimé depuis un certain temps maintenant.

Votre corps se sent soudain… vieux. Il est difficile de se rendre à vos séances d’entraînement lorsque vous êtes si fatigué et désagréable.

C’est juste une phase, non?

Peut être. Mais ce pourrait être la fibromyalgie.

Je sais ce que tu penses:

Sérieusement? Allez, je n’ai peut-être pas de maladie, je suis un peu en retard ces derniers temps. La fibromyalgie est-elle encore réelle, de toute façon?

Tu n’es pas seul.

Étant donné que la fibromyalgie est mal comprise même dans la communauté médicale, les gens la considèrent souvent comme un faux problème qui empêche les contrôles des médecins et des sociétés pharmaceutiques de rouler.

Mais la vérité est que ce trouble, caractérisé par une douleur persistante et généralisée et une sensibilité combinée à des affections plus courantes (mais misérables) comme les maux de tête, l’anémie et l’arthrite, est réel et assez répandu: 5 millions d’adultes américains souffrent de fibromyalgie selon un Estimation 2005, la plus récente disponible.

Heureusement, nous en apprenons davantage sur les solutions.

Si vous souffrez de fibromyalgie – ou pensez que vous pouvez l’avoir, ou si vous êtes coach de fitness pour quelqu’un qui en est atteint – il existe des stratégies de style de vie que vous pouvez essayer aujourd’hui pour commencer à vous sentir mieux presque immédiatement..

Douleur sans but

Quelle est exactement la fibromyalgie, de toute façon?

«Myalgie», des racines grecques anciennes myo, ou muscle, et algues, ou douleur, se réfère simplement à une douleur musculaire non spécifique.

Le syndrome de fibromyalgie, ou FMS, est un ensemble de symptômes qui peuvent ou non inclure:

mal de tête

mauvais sommeil

dépression

menstruations douloureuses

vessie hyperactive

intestin irritable

arthrite

anémie

rigidité

jambes sans repos

Et – ugh – c’est pour n’en nommer que quelques-uns.

Mais il y a un point commun parmi les personnes souffrant de FMS, et c’est la douleur.

La douleur du FMS est répandue dans tout le corps, et elle est constante.

Contrairement à la douleur aiguë, qui vous dit que quelque chose nécessite une attention immédiate (par exemple, vous avez marché sur un ongle ou vous avez besoin de retirer votre appendice), la douleur chronique du FMS ne semble pas avoir un objectif clair. Il ne semble pas signaler de dommage réel.

Et bien que le FMS soit étudié depuis des décennies (en fait, des conditions similaires sont notées dans des textes médicaux assez anciens), il n’y a toujours pas de consensus sur sa cause.

Certains théorisent que ceux atteints de FMS pourraient avoir un seuil de douleur plus bas en raison de certains changements dans les cellules nerveuses, ce qui en ferait un problème purement physique. D’autres pensent que le syndrome de la fibromyalgie pourrait être un trouble psychosomatique.

De plus, la douleur elle-même est une expérience hautement subjective. Certaines personnes semblent le ressentir plus que d’autres, ou nous pouvons ressentir plus de douleur dans certaines situations (comme lorsque nous nous sentons stressés émotionnellement ou isolés socialement), mais nous ne savons pas vraiment pourquoi.

Donc voilà. Nous sommes loin de l’avoir pleinement compris.

Malheureusement, ne pas savoir ce qui cause le syndrome de la fibromyalgie signifie qu’à ce stade, il n’y a pas de remède.

Identifier le problème

Beaucoup de symptômes du FMS se chevauchent avec d’autres problèmes et troubles, donc essayer de trouver le bon diagnostic peut être un jeu déroutant de «poulet et œuf».

Par exemple, le sommeil peut affecter la douleur et d’autres choses comme les niveaux d’énergie.

Si nous ne dormons pas bien, notre chimie corporelle change. L’inflammation peut monter. Le métabolisme peut être perturbé. Nos hormones peuvent se détraquer.

Nous finissons par nous sentir minables – peut-être mal, basse énergie, ainsi que d’autres plaintes lancinantes de la liste ci-dessus.

Alors, c’est juste un manque de sommeil? Ou est-ce FMS? (Et si le syndrome de la fibromyalgie provoque un mauvais sommeil… ce qui aggrave les choses… et ainsi de suite?)

Pour relever ce défi, l’American College of Rheumatology a récemment publié des critères de diagnostic révisés pour le FMS.

Alors que les médecins diagnostiquaient auparavant la FMS sur la base d’un examen des points sensibles spécifiques (et plutôt limités) du corps, le nouvel ensemble de critères offre une échelle de gravité large: si un médecin pousse sur 18 des points désignés et que quelqu’un a mal dans au moins 11 d’entre eux, ils pourraient avoir le FMS. Les recommandations révisées tiennent également compte des symptômes associés (comme la fatigue).

Avec des critères de diagnostic en constante évolution, il est difficile de déterminer combien de personnes souffrent de FMS.

Mais les données actuelles estiment que 0,7% à 3,3% des adultes souffrent de FMS dans le monde, avec 2% à 7% des populations des pays développés répondant aux critères de diagnostic. Les femmes adultes sont touchées par le syndrome de la fibromyalgie jusqu’à sept fois plus que les hommes. Chez les enfants, la répartition par sexe semble égale.

Recherche de raisons

Comme pour tout problème de santé qui n’est pas entièrement compris, il y a beaucoup de spéculations sur les causes du syndrome de la fibromyalgie.

C’est une liste assez compliquée, et évidemment c’est toujours un travail en cours.

En général, cependant, l’idée de base est qu’il y a probablement quelque chose (probablement plusieurs choses) qui affecte nos perceptions physiques et psychologiques de la douleur.

Certaines de ces théories incluent:

Incapacité des tissus corporels à produire de l’énergie: les cellules peuvent être «arrêtées» métaboliquement, entraînant des douleurs musculaires et des symptômes de fatigue.

Anomalies du système nerveux central: des malformations congénitales du cerveau peuvent perturber la barrière hémato-encéphalique, modifiant potentiellement le fonctionnement du cerveau et sa réponse à la douleur. Dans ce cas, les virus, le stress, les problèmes de signal cellulaire, les produits pharmaceutiques et les carences nutritionnelles peuvent agir comme déclencheurs.

Réponse sensorielle altérée dans le cerveau: certaines zones du cerveau qui traitent la douleur peuvent être trop actives, sonner l’alarme sans menace légitime.

Insuffisance de sommeil: un sommeil court ou de mauvaise qualité peut modifier les niveaux hormonaux et la fonction immunitaire, augmentant la douleur.

Anomalies de la voie inflammatoire: les cytokines, des composés qui régulent la façon dont notre système immunitaire réagit à l’inflammation, peuvent être hors de contrôle, provoquant une réponse immunitaire à déclencheur heureux aux propres cellules de votre corps.

Trop de stress: la charge allostatique ou toutes les choses de votre vie qui causent du stress (entraînements, enfants, relations, travail, etc.) pourraient augmenter notre perception de la douleur.

Mauvaise santé intestinale: un déséquilibre des bactéries gastro-intestinales (causé par une alimentation malsaine ou des intolérances alimentaires) peut entraîner ou aggraver les symptômes du syndrome de la fibromyalgie, notamment la douleur, la fatigue et le stress.

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Utilisation d’antibiotiques: Il y a eu des spéculations selon lesquelles l’utilisation d’antibiotiques (ou du moins certains types à certains moments) pourrait contribuer au développement du FMS en déséquilibrant les bactéries intestinales.

Déséquilibres hormonaux: les hormones – en particulier de la thyroïde – qui sont perturbées peuvent provoquer une hypersensibilité dans le système nerveux central, entraînant la douleur du FMS.

Trouble de perception de la douleur: il peut y avoir une surproduction de substances génératrices de douleur après une blessure (ou même un exercice intense).

Carence nutritionnelle ou toxicité: La douleur peut être déclenchée par des carences en vitamines B, en vitamine C et en fer. Et des niveaux élevés de stress oxydatif pourraient jouer un rôle dans le développement du FMS (ce qui rend les antioxydants alimentaires importants). En outre, il pourrait être utile de vérifier la prolifération de candida – niveaux excessifs de levure dans l’intestin causés par l’utilisation de corticostéroïdes, manger trop de glucides raffinés ou prendre des antibiotiques.

Troubles respiratoires: une respiration altérée (causée par des problèmes comme l’asthme et les allergies) peut provoquer un déficit en oxygène, déséquilibrant les gaz sanguins. Cela pourrait perturber le traitement par le cerveau des messages des récepteurs de la douleur, entraînant une poussée de FMS.

Infection: tomber malade (par exemple, avec un virus) pourrait initialement déclencher le syndrome de la fibromyalgie.

Un événement traumatisant: les adultes atteints de SFM signalent des taux plus élevés de détresse infantile (p. Ex. Mauvais traitements et mauvais traitements). Un traumatisme peut entraîner une FMS en provoquant des perturbations endocriniennes ou des modifications du système inflammatoire.

Toxines environnementales: les produits chimiques avec lesquels vous entrez en contact peuvent provoquer de la fatigue, des maux de tête, des douleurs chroniques et d’autres symptômes du syndrome de la fibromyalgie.

Où vous vivez: Aux États-Unis, les adultes peuvent être plus de deux fois plus susceptibles de développer un FMS par rapport à la moyenne mondiale. En Chine, par exemple, l’incidence de FMS est minime, peut-être en raison de différences génétiques ou de normes socioculturelles qui affectent la perception et l’acceptation de la douleur.

Contrairement, par exemple, à la variole ou au saturnisme, où nous pouvons clairement attribuer une maladie spécifique à un pathogène ou à une toxine particulier, clairement reconnaissable, nous n’avons pas encore d’arme à feu pour le SFM.

Le FMS est probablement le résultat de plusieurs facteurs, dont beaucoup sont difficiles à mesurer ou à retracer.

De nouvelles façons de traiter le syndrome de la fibromyalgie

Il y a des années, les personnes atteintes de FMS ont souffert en silence et / ou par honte.

Ils ont souvent été licenciés par des médecins. Confus par des symptômes qui semblaient vagues, incohérents et déroutants. Labellisé fou, hypocondriaque, pleurnichard, névrotique ou «hystérique» (un «diagnostic» fourre-tout très courant pour les maladies qui affectent préférentiellement les femmes).

On leur aurait peut-être prescrit des tranquillisants et des sédatifs, des analgésiques opioïdes, des myorelaxants, des antidépresseurs, des anti-inflammatoires, un contraceptif hormonal et une foule d’autres médicaments qui traitaient rarement le problème sous-jacent..

De nos jours, même avec une compréhension moderne du syndrome de la fibromyalgie, la condition perturbe toujours les routines, le bien-être et la vie des gens.

De nombreux patients finissent par quitter la salle de gym, abandonnent les plans du dîner, sautent les vacances et réduisent par ailleurs la plupart des activités qu’ils aiment. Maintenant, non seulement ils souffrent, ils se sentent misérables et isolés aussi.

Et les fournisseurs de soins de santé ont du mal à aider. Étant donné que la plupart des médicaments à ce jour ont été inefficaces et que ceux qui étaient précédemment prescrits peuvent avoir des effets secondaires désagréables, les médecins recommandent de plus en plus des solutions de style de vie pour aider leurs patients atteints de SFM.

En fait, avec le bon plan de traitement holistique, de nombreuses personnes atteintes de FMS peuvent réduire ou éliminer leurs symptômes.

Il y a de l’espoir.

Vous, votre équipe de soutien et la vie après la fibromyalgie

Bien qu’il y ait beaucoup de choses que nous ne savons toujours pas sur le syndrome de la fibromyalgie, vous pouvez prendre des mesures – à partir d’aujourd’hui – pour potentiellement améliorer, voire éliminer, certains symptômes du syndrome de fibromyalgie.

Vous, votre médecin, votre entraîneur physique et votre coach en nutrition peuvent travailler ensemble pour améliorer votre qualité de vie.

Mais d’abord – restez simple.

Nous donnons beaucoup de recommandations ici. Et nous savons que cela peut être écrasant, surtout lorsque vous avez déjà affaire à la charge psychologique et physique d’une maladie chronique. (Et comme l’un des symptômes du FMS peut être le «brouillard cérébral».)

Alors, vas-y doucement. Une chose à la fois.

Nous expliquerons comment, ci-dessous.

Et demandez de l’aide. Un coach ou un professionnel de la santé peut vous aider à organiser vos étapes de traitement en un plan clair, simple et réalisable. Vous n’avez pas à tout faire vous-même – en fait, vous ne devriez probablement pas essayer.

Conscience

C’est quelque chose que vous pouvez résoudre tout seul, immédiatement.

Apprenez à connaître votre propre corps et le flux et le reflux de votre santé.

Prenez un bloc-notes, ou créez une petite application de journal sur votre smartphone, ou utilisez tout autre outil que vous aimez qui vous aidera à enregistrer vos fluctuations physiques, mentales et émotionnelles quotidiennes ainsi que tous les facteurs qui semblent pertinents.

Réservez quelques minutes chaque jour pour vous enregistrer.

Commencez à observer, comme un détective ou un scientifique. Et enregistrer.

Voici certaines choses que vous pouvez suivre.

Symptômes: que se passe-t-il aujourd’hui? Capturez autant que vous le remarquez, même des choses qui peuvent ne pas sembler pertinentes tout de suite (par exemple, les habitudes intestinales, les éruptions cutanées, si vos cheveux ou vos ongles semblent cassants, etc.).

Douleur: sur une échelle de 1 à 10, 1 étant sans douleur et 10 étant la douleur la plus horrible que vous puissiez imaginer, comment est votre douleur aujourd’hui? Où est-ce? Quelle est sa qualité – douleur, brûlure ou picotement, tranchant, diffus, etc.? Se déplace-t-il ou s’installe-t-il dans une zone particulière?

Sommeil: combien d’heures? Avez-vous eu du mal à vous éloigner ou à vous réveiller souvent? Etc.

Digestion: Comment la nourriture se sent-elle dans votre corps? Avez-vous des maux d’estomac, des problèmes digestifs, etc..?

Humeur et cognition: vous sentez-vous mentalement vif ou terne aujourd’hui? Comment décririez-vous votre humeur ou votre état émotionnel? Avez-vous du mal à vous souvenir des choses ou le rappel vient-il facilement? Quelle est votre vision globale de la vie aujourd’hui? Etc.

Niveaux d’énergie: à quoi ressemble votre énergie aujourd’hui? Avez-vous des éclats puis des plantages au cours de la journée? Ou s’agit-il d’un niveau plus ou moins constant (par exemple, «bons jours» et «mauvais jours»)? Vous remarquez-vous affecté par des choses comme la météo ou la lumière? Etc.

Nourriture et appétit: qu’avez-vous mangé aujourd’hui? Avez-vous remarqué que quelque chose semblait vous affecter? Tu as faim?

Exercice et mouvement: Comment avez-vous bougé votre corps aujourd’hui? Comment vous sentiez-vous? Avez-vous eu du mal à récupérer ou à avoir une énergie plus soutenue par la suite? Etc.

Cycles menstruels: Si vous avez normalement vos règles, comment sont vos cycles? Où en êtes-vous aujourd’hui dans votre cycle? Si vous êtes périménopausée ou ménopausée, remarquez-vous des symptômes hormonaux (par exemple ballonnements, envies, etc.) sans réellement avoir de règles? Etc.

Autres exigences de la vie et facteurs de stress: à quoi ressemblait le travail aujourd’hui? Comment ça va avec ta famille? Finances? Etc.

Tout d’abord, apprenez simplement comment votre corps unique réagit et comment les choses peuvent changer (ou non) au fil des heures, des jours, des semaines et des mois.

Deuxièmement, commencez à rechercher des modèles. Pouvez-vous remarquer des flux et reflux réguliers, ou des choses qui peuvent sembler aller ensemble (par exemple, «lorsque X se produit, ma douleur est pire» ou «Manger Y semble la faire exploser»)?

Exercice

L’exercice est un médicament puissant, mais comme tous les médicaments, vous devez obtenir le bon type et la bonne dose.

Si vous avez affaire à FMS, votre capacité de récupération est probablement inférieure.

Cela signifie pas de «mode bête», pas de triathlon Ironman, pas de séances d’entraînement «pompe jusqu’à ce que vous vomissiez». (Votre corps va probablement kibosh ce truc assez rapidement de toute façon.)

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Et vous voudrez éviter tout ce qui vous «amplifie», vous stresse mentalement et / ou active votre système nerveux sympathique «vol de combat».

Votre objectif ici est un mouvement heureux, facile et détendu qui fait couler le jus, calme la réponse au stress plutôt que de l’activer et vous fait vous sentir bien, sans épuiser excessivement vos réserves limitées.

Par exemple:

Il a été démontré que l’exercice aérobie modéré soulage l’anxiété, la dépression, une mauvaise tolérance à la douleur, un mauvais sommeil, une inflammation élevée et une humeur diminuée chez les patients atteints de FMS.

Selon une étude, l’exercice progressif trois fois par semaine dans un groupe de soutien a augmenté la force et la fonction tout en diminuant la douleur et la fatigue.

Le qigong, le yoga, les étirements, le tai-chi et la méditation semblent s’attaquer au FMS en favorisant la relaxation musculaire et la respiration profonde.

Quelques directives:

Commencez lentement.

syndrome fibromyalgie

Évitez d’augmenter le volume d’exercice de plus de 10% en une journée.

Lorsque cela est possible, optez pour des exercices à faible impact (entraînements aquatiques, vélo, marche, yoga, travail de résistance au poids corporel).

Donnez la priorité à la capacité aérobie, en concentrant vos efforts à une ou deux étapes au-dessus de «facile».

Prenez un jour de congé pour récupérer entre les entraînements structurés les plus intenses.

Après un mois de travail aérobie constant, commencez à développer votre entraînement en force.

Voici quelques idées pour distribuer vos modèles d’exercices hebdomadaires.

Essayez ce régime simple qui alterne les jours:

5-10 minutes d’échauffement, 20-30 minutes de travail aérobie, 20-30 minutes de travail en force.

Activités quotidiennes normales.

Ou, mélangez-le un peu:

Lundi: 5-10 minutes d’échauffement, 20-30 minutes de travail aérobie

Mardi: 60 minutes de yoga doux

Mercredi: 5-10 minutes d’échauffement, 20-30 minutes de travail en force

Jeudi: activités quotidiennes normales

Vendredi: 5-10 minutes d’échauffement, 20-30 minutes de travail aérobie

Samedi: 5-10 minutes d’échauffement, 20-30 minutes de travail en force

Dimanche: activités quotidiennes normales

Soyez prêt à interrompre n’importe quelle partie d’une session si vous avez une poussée de FMS ou lorsque votre niveau de stress est anormalement élevé. N’essayez pas d’être un héros.

Nutrition

Bien que nous ne sachions pas exactement ce qui cause le syndrome de la fibromyalgie, nous savons que le surpoids augmente votre risque.

Les composés sécrétés par la graisse corporelle peuvent provoquer une inflammation – un déclencheur potentiel du FMS. Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses étaient jusqu’à 70% plus susceptibles de développer le trouble que celles ayant un indice de masse corporelle dans la plage normale.

Bien sûr, quel que soit le poids, faire des choix sains est toujours une bonne idée.

Commencez par la façon dont vous mangez: de manière réfléchie, consciente, lente et en réponse à une véritable faim physiologique (voici comment faire la distinction entre la faim réelle, physique et la faim émotionnelle).

Et suivez les hauts et les bas de la faim et de l’appétit dans votre journal de sensibilisation.

Ensuite:

Prioriser les aliments entiers: ceux transformés contiennent trop de sucres, de graisses et d’additifs inutiles.

Mangez beaucoup de plantes: plus de plantes dans l’alimentation signifie plus d’antioxydants. Et plus d’antioxydants pourraient signifier moins de douleur (en fait, certaines recherches indiquent qu’un régime végétalien peut offrir des avantages à court terme aux victimes du FMS).

Optez pour le bio lorsque cela est possible: cela minimise votre consommation de toxines nocives.

Buvez de l’eau et du thé: essayez d’éviter les jus et les sodas, qui augmentent votre consommation de sucre.

Évitez la caféine et le tabac: ceux-ci sont associés aux problèmes de sommeil et à l’augmentation de la douleur chez les personnes souffrant de SFM, respectivement.

Limitez l’alcool: dans une étude récente, les patients atteints de SFM qui buvaient modérément (consommant 3 à 7 verres par semaine) ressentaient moins de douleur que les gros buveurs ou les non-buveurs..

Éliminer les allergènes alimentaires et les intolérances: évident, non? Mais il pourrait être utile d’obtenir un bilan de santé (ALCAT est un bon) et de savoir si vous avez des sensibilités que vous ne connaissiez pas. Les coupables les plus courants sont le blé, les produits laitiers, le sucre, la caféine, l’aspartame, l’alcool et le chocolat.

Méfiez-vous des excitotoxines: ce sont des acides aminés et des neurotransmetteurs stimulant le cerveau présents dans le MSG, les aliments riches en aspartame et en protéines qui peuvent aggraver la douleur liée au syndrome de la fibromyalgie, peut-être en augmentant le liquide céphalorachidien (ce qui se trouve dans votre cerveau et votre colonne vertébrale). Dans certaines études de cas, l’élimination des excitotoxines a atténué les symptômes du FMS, en particulier chez les personnes particulièrement sensibles à ces produits chimiques.

N’exagérez pas le sucre: lorsque les sucres ajoutés représentent plus de 10% de votre apport calorique total, vous pouvez rencontrer une prolifération de candida (voir ci-dessus).

Suppléments

Certains nutriments peuvent aider à combattre les symptômes du FMS. Si possible, essayez de les retirer de la nourriture en premier.

Si vous choisissez de compléter:

Choisissez des marques réputées et introduisez des suppléments un par un.

Vérifiez toujours les interactions avec d’autres suppléments et médicaments en premier.

Voici quelques options que vous pourriez envisager.

Probiotiques / prébiotiques: ces bactéries améliorent la santé de votre intestin, ce qui peut influencer votre corps tout entier. Sources: choucroute, kimchi, miso, yaourt, kéfir.

Ribose: Ce sucre simple est impliqué dans la production d’énergie, améliorant potentiellement les problèmes liés à la fatigue et au sommeil. Sources: lait, fromage.

Magnésium: Ce minéral semble être faible chez certaines personnes atteintes de FMS; en avoir assez pourrait aider à soulager les spasmes musculaires et les crampes. Sources: amandes, épinards, noix de cajou, arachides, haricots.

Mélatonine: c’est l’hormone que nous produisons pour nous rendre somnolent; compléter pourrait aider à promouvoir les cycles de sommeil naturels.

CoQ10: La coenzyme Q10 agit comme un antioxydant et peut compenser le dysfonctionnement des mitochondries (parties cellulaires responsables de la production d’énergie) remarqué chez les patients atteints de FMS. Sources: poisson, foie, grains entiers.

SAMe: La prise de suppléments de ce produit chimique corporel naturel pourrait aider à l’humeur et au sommeil.

Quercétine: ce puissant antioxydant pourrait combattre les symptômes du syndrome de la fibromyalgie en réduisant l’inflammation. Sources: agrumes, pommes, oignons, persil, thé.

5-HTP: le corps convertit ce neurotransmetteur naturel en sérotonine, une hormone qui aide à réguler l’humeur, l’appétit et le sommeil. Les suppléments peuvent améliorer les symptômes associés au syndrome de la fibromyalgie.

Carnosine, BCAA, créatine: ces composés corporels pourraient aider à la production d’énergie musculaire. Sources: boeuf, poulet, porc.

Acétyl-L-carnitine: un dérivé d’acide aminé synthétisé, ALCAR pourrait aider à la fonction mitochondriale.

Curcuma: Cette délicieuse épice – trouvée seule ou comme ingrédient dans le curry – pourrait aider à amortir l’inflammation.

Ashwaghanda: une herbe exotique disponible sous forme de pilule, elle peut aider à améliorer le sommeil et l’anxiété.

Valériane, passiflore: ces suppléments à base de plantes pourraient faciliter le sommeil.

Capsaïcine / capsicum: ingéré ou utilisé par voie topique, ce composé qui donne à de nombreux aliments épicés leur coup de pied pourrait aider à réduire la douleur. Sources: piments.

Iode: une carence en ce minéral peut entraîner une fatigue chronique. Sources: algues, pétoncles, morue, haricots blancs, lentilles, épinards, topinambours, haricots noirs, soja, mélasse, haricots de Lima, tofu, foie, viandes, palourdes.

Zinc: ne pas en avoir assez peut entraîner une faible immunité et un brouillard cérébral. Sources: champignons, épinards, graines de sésame, graines de citrouille, pois verts, fèves au lard, noix de cajou, pois, grains entiers, plie, avoine, huîtres et poulet.

Fer: de faibles niveaux de ce nutriment, nécessaires à l’apport d’oxygène dans tout le corps, sont associés à un risque significativement élevé de FMS. Sources: jaune d’oeuf, foie, haricots secs, fruits secs.

Vitamine D: De faibles niveaux de D – uniquement disponibles via des aliments enrichis, des suppléments et la lumière naturelle du soleil, sont courants chez les patients atteints de FMS. Dans une étude de 2014, les suppléments de vitamine D ont considérablement réduit la douleur liée au syndrome de la fibromyalgie.

Sélénium: Une étude a noté de faibles niveaux de ce minéral chez les personnes souffrant de FMS. Sources: noix du Brésil, albacore, hoplostète orange, sébaste, homard, espadon, huîtres.

Vitamine B1: une carence en vitamine – nécessaire à la production d’énergie et aux fonctions cérébrales – est associée à une mauvaise mémoire, à la fatigue, à l’irritabilité et à des troubles du sommeil. Sources: pois, niébé, haricots blancs, haricots noirs, lentilles, soja, son d’avoine, asperges, graines de sésame, porc, foie.

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Acides gras essentiels: S’assurer d’en obtenir suffisamment, peut-être par le biais de suppléments, peut aider à soulager les douleurs nerveuses liées au syndrome de la fibromyalgie. Sources: lin, chia, chanvre, poisson d’eau froide, viande nourrie à l’herbe, œufs au pâturage.

Il s’agit, évidemment, d’une liste longue et complexe. Envisagez d’obtenir les conseils d’un naturopathe qualifié ou d’un coach en nutrition qui peut vous aider à évaluer vos besoins et à élaborer un plan approprié.

Carrosserie et touche thérapeutique

Que vous soyez en bonne santé ou bien, ces thérapies sont incroyables, mais il existe des preuves qu’elles peuvent vraiment aider les patients atteints de SFM.

Il y a un dicton parmi les travailleurs du corps: « La mécanoréception inhibe la nocioception. »

Accrocheur, à droite?

En anglais, cela signifie que le toucher thérapeutique peut soulager la douleur en rivalisant pour les mêmes signaux nerveux, un peu comme bloquer une autoroute avec des voitures.

Une carrosserie efficace peut comprendre:

thérapie de point de déclenchement

thérapie craniosacrale

hydrothérapie

roulement de mousse

aiguilletage à sec

biofeedback

acupuncture

chiropratique

massage

Gardez-le doux; si la carrosserie est trop intense, cela va à l’encontre de vos efforts anti-douleur.

Encore une fois, gardez une trace des interventions qui semblent améliorer vos symptômes.

Mises à niveau du sommeil

Encore une fois, la qualité de votre repos nocturne peut influencer de nombreux symptômes du syndrome de la fibromyalgie (franchement, cela affecte à peu près tous les aspects de votre santé).

Consultez notre guide pour améliorer le sommeil – et considérez cette pépite dont je parie que vous n’êtes pas au courant: chaque heure de sommeil avant minuit vaut deux heures après. sensationnel.

Contrôle du stress

Garder le stress au minimum peut grandement contribuer à réduire l’enfer du syndrome de la fibromyalgie en aidant à améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil. La diminution du stress et le développement de moyens efficaces de faire face peuvent aider à renforcer la résilience du corps.

Quelques conseils:

Lorsque vous vous reposez, reposez-vous vraiment: indice! La télévision et les livres nécessitent de l’énergie. C’est du travail, pas de repos.

Essayez le yoga et la respiration: ceux-ci peuvent amener les personnes souffrant de FMS à un état tranquille, peut-être en fournissant de l’oxygène aux tissus et en soulageant la fatigue.

C’est l’échauffement. Voici le vrai jeu: la maladie chronique nous oblige souvent à réévaluer notre relation au stress et aux exigences de la vie.

De toute évidence, la vie arrive. Nous ne pouvons pas contrôler toutes nos circonstances ou facteurs de stress – un enfant malade, un méchant patron, etc..

Cependant, nous contrôlons de nombreux autres facteurs de stress, et nous contrôlons également la façon dont nous réagissons.

Par exemple:

Nous pouvons prendre une évaluation sans faille de toutes nos attentes, engagements et responsabilités, et décider de laisser aller certains d’entre eux.

Nous pouvons opter pour des arrangements professionnels, familiaux et / ou scolaires qui nous aident à obtenir plus de temps de récupération ou d’assistance pour les tâches de la vie quotidienne.

Nous pouvons choisir d’être compatissants plutôt que critiques envers nous-mêmes.

Nous pouvons pratiquer des techniques de pleine conscience et de relaxation pour aider à nous réguler et à nous calmer lorsque le caca frappe l’éventail.

Aide sociale

Nous sommes des êtres sociaux. Et la douleur n’est pas seulement une expérience individuelle; c’est aussi social.

L’isolement social et la solitude peuvent nous rendre plus malades, nous sentir plus stressés et mourir plus tôt. Cela est particulièrement poignant pour les personnes souffrant de maladies chroniques, qui peuvent déjà se sentir seules ou sans soutien (ou avoir du mal à demander de l’aide).

À l’inverse, il est prouvé que lorsque nous avons un réseau et des relations de soutien social heureux, sains et prospères, cela peut aider à réduire la douleur, l’inflammation et le stress. Et bien sûr, cela peut aussi réduire notre isolement.

La recherche sur l’harmonisation émotionnelle montre que lorsque quelqu’un que nous aimons et auquel nous nous sentons liés est proche de nous ou nous touche (comme nous tenir la main), cela peut en fait diminuer notre perception de la douleur. (Apparemment, embrasser le boo-boo fonctionne vraiment.)

Et heureusement, même si vous n’avez pas d’amis proches et de famille à proximité, il en va de même pour être régulièrement avec des animaux. Considérez Fido ou Fluffy dans votre plan de soins de santé.

Ce que tu peux faire

Il y a beaucoup d’informations ici. Cela peut sembler assez écrasant, surtout si vous faites déjà face aux exigences mentales, émotionnelles, physiques et autres d’un problème de santé chronique.

Alors respirez profondément.

Et commencez lentement et simplement.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Commencez à sensibiliser. Prenez des notes sur ce que vous ressentez et ce que vous remarquez, tous les jours. Apprenez comment le FMS vit dans votre corps et, au fil du temps, recherchez des modèles.

Pensez aux personnes que vous pouvez recruter pour votre équipe de soins et de soutien. Que ce soit votre médecin, un naturopathe, votre entraîneur personnel ou votre coach en nutrition, les membres de votre famille, vos amis, etc. – recherchez des alliés, des supporters et des aides. Ne souffrez pas seul.

Demander de l’aide. Même si c’est quelque chose de petit et de simple, comme quelqu’un d’autre qui ramasse quelques produits d’épicerie pour vous, ou vous laisse passer un moment tranquille pour une sieste.

Décidez d’être gentil avec vous-même. La maladie n’est pas un échec moral ou un signe de faiblesse. Choisissez d’être doux et compatissant avec vous-même.

Vers quoi vous pouvez travailler, progressivement

Allez voir votre médecin: si vous soupçonnez un syndrome de fibromyalgie ou si vous avez déjà été diagnostiqué mais souhaitez explorer de nouvelles options de traitement, allez voir votre médecin et posez des tonnes de questions. Votre M.D.est sans aucun doute un professionnel compétent, expérimenté et attentionné, mais personne ne peut défendre votre intérêt mieux que vous..

Parlez à vos entraîneurs: les problèmes de santé complexes comme le FMS nécessitent des soins extrêmes, et ce que vous mangez et la façon dont vous bougez votre corps sont en première ligne de votre combat contre la douleur. Demandez à votre entraîneur personnel et à votre coach nutritionnel de vous aider à développer un plan anti-FMS qui fonctionne pour vous, puis révisez-les au fur et à mesure. Et si vous n’avez pas encore ces entraîneurs, pensez à en embaucher! La vie est trop courte pour se sentir terrible.

Commencez une routine d’entraînement simple: vous remettre dans un rythme d’exercice peut sembler intimidant lorsque vous vous sentez dégoûté, et surtout si vous avez été sédentaire récemment. Commencez lentement avec un régime de cardio léger alternant les jours (voir ci-dessus pour un exemple de programme).

Réduisez les aliments qui soustraient activement la santé: je sais que j’ai offert beaucoup de conseils pour une bonne alimentation, mais un conseil dépasse le reste pour moi: l’élimination des toxines. Mettre des «aliments» malsains dans votre corps peut avoir d’innombrables conséquences négatives, connues et inconnues. Nettoyez votre assiette, priorisez les aliments entiers et le reste se mettra en place beaucoup plus facilement que vous ne le pensez.

Prenez au sérieux la récupération et la reconstitution: n’essayez pas de vous muscler ou d’être un martyr. Reconnaissez que cet état de santé vous oblige à «remplir votre réservoir» activement. Cela peut signifier décharger certaines responsabilités, engagements ou exigences de la vie. Ou planifier à dessein des activités de récupération supplémentaires plutôt que d’attendre un jour «avoir le temps» pour elles.

Allez vous faire masser: Hé, vous le méritez. Nous faisons tous.

Faites plus de bonnes choses: utilisez votre journal de sensibilisation pour rechercher des «points lumineux» ainsi que des problèmes. Remarquez surtout ce qui semble vous faire vous sentir mieux, même un tout petit peu, et construisez une banque de «stratégies de réussite».

Autres ressources

Réseau de fibromyalgie

Exercices pour la fibromyalgie

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Les références

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