Nutrition pour les enfants Aider les enfants à prendre un bon départ. Nutrition de précision

Nutrition pour les enfants Aider les enfants à prendre un bon départ
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Nutrition pour les enfants: aider les enfants à prendre un bon départ. | Nutrition de précision

À quoi ressemble une alimentation saine pour les enfants? Dans cet article, nous discutons comment l’enfance façonne le développement du cerveau, le métabolisme et la santé globale. Et comment donner à nos enfants un bon départ.

Tout comme les adultes, les enfants dépendent d’une bonne digestion. Mais parce qu’ils sont jeunes et vulnérables, ils sont souvent enclins à attraper des virus et des infections bactériennes. Le résultat est parfois une diarrhée, qui signale souvent une infection intestinale.

Mais toutes les diarrhées ne résultent pas d’une maladie. Le jus de fruit est une cause évitable majeure. Le jus contient du fructose et du sorbitol, qui contribuent à la diarrhée en grande quantité.

Si la diarrhée est courante, son contraire, la constipation est plus rare – à condition que les enfants mangent suffisamment d’aliments végétaux entiers. Mais quel que soit le régime alimentaire, lorsqu’un enfant doit y aller et essaie de le «tenir», cela peut causer des problèmes.

Les enfants qui souffrent de constipation avant l’âge de cinq ans ont tendance à continuer de lutter contre elle après la puberté.

Note complémentaire: si vous êtes étudiant / chercheur en pédiatrie, il n’y a pas beaucoup d’études de haute qualité sur la constipation infantile, alors n’hésitez pas à organiser quelques études.

Au final, une mauvaise qualité alimentaire est liée à des troubles gastro-intestinaux.

Et comme pour les adultes, l’équilibre bactérien dans les tripes des enfants peut influencer leur fonction immunitaire.

C’est pourquoi les probiotiques pourraient aider à améliorer la santé intestinale, à résoudre la diarrhée après l’utilisation d’antibiotiques et à contrôler l’inflammation. Même chez les enfants. En effet, une multitude de probiotiques adaptés aux enfants sont désormais disponibles.

Facteur n ° 3: cerveau et comportement

Les cerveaux en développement ont besoin de nutriments de qualité. Une mauvaise nutrition (liée ou non à un excès de graisse corporelle) contribue également à l’humeur et aux problèmes de comportement de l’enfant, tels que la dépression et le TDAH, voire à l’agressivité et à la violence..

Cela comprend également la caféine. Une étude a révélé que les enfants de 8 à 12 ans consommaient en moyenne 109 mg de caféine – l’équivalent d’une tasse de café par jour. Étant donné qu’un cola contient environ 30 à 35 mg de caféine, cela signifie que l’enfant moyen boit environ 3 colas par jour.

Note importante sur le statut socio-économique

Une mauvaise nutrition infantile est un problème social complexe. C’est lié à la géographie et à l’économie.

Par exemple, dans les pays industrialisés comme les États-Unis ou le Royaume-Uni, les enfants qui mangent des aliments de faible qualité et riches en énergie sont plus susceptibles d’être pauvres, car ces aliments sont moins chers et facilement disponibles.

Inversement, dans les pays en développement où les enfants pauvres continuent de manger des régimes traditionnels et des produits agricoles de base locaux, ce sont les enfants riches dont les familles peuvent se permettre le «luxe» des aliments riches en énergie..

Cela signifie que dans les pays industrialisés au moins, une mauvaise nutrition infantile est souvent liée à la pauvreté.

Comment pouvez-vous aider à améliorer la nutrition de vos enfants?

Le problème de la nutrition infantile peut sembler écrasant, surtout si vous êtes un parent qui essaie de faire des choix plus sains pour vous et votre famille. Où commencer?

Commencez avec quelques bases simples.

Choisissez des aliments entiers et peu transformés. Évitez les aliments transformés qui sont spécialement commercialisés pour les enfants.

Incorporer des légumes et des fruits dans l’alimentation quotidienne des enfants.

Complétez avec des vitamines et des minéraux si nécessaire, mais essayez d’abord d’obtenir les nutriments d’une alimentation variée et complète..

Aidez les enfants à réguler leur appétit et leur faim avec des aliments entiers et une alimentation consciente.

Prendre l’initiative. Tu es le parent.

Adoptez vous-même de saines habitudes afin que les enfants aient un modèle à suivre pour leur propre comportement.

Explorons un peu plus ces stratégies.

Stratégie n ° 1: Choisissez des aliments entiers et peu transformés

Les enfants sont une cible privilégiée pour la commercialisation des aliments transformés. Malheureusement, ces aliments sont généralement pleins d’ordure.

Coupez le sucre

De nombreux parents et enseignants savent quand les enfants ont mangé du sucre; les anciens petits anges crient soudainement, lancent des démons qui grimpent au mur.

Le sucre ajouté perturbe également la régulation de l’appétit naturel des enfants et contribue à l’excès de graisse corporelle, aux maladies cardiovasculaires et à la résistance à l’insuline.

« Mais Ryan, mes enfants ne mangent pas de desserts sucrés et ne boivent presque jamais de soda, donc ils vont bien. »

Génial! Gardez à l’esprit que, once pour once, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent plus de sucre que les boissons gazeuses. Il en va de même pour les marques «kid-friendly» comme Go-Gurt. Parfois, même les fruits congelés contiennent beaucoup de sucres en excès.

(Pour en savoir plus sur les sources de sucre cachées, voir ici).

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Lire les étiquettes

Qu’il s’agisse de yaourt ou de jus de fruits, de barres de céréales ou d’un mélange montagnard, qu’il soit étiqueté «sain» ou qu’il y ait un lutin sur l’emballage, lisez l’étiquette.

Recherchez les sucres cachés et autres ingrédients indésirables. Vous serez surpris de ce que vous trouverez en y portant une attention particulière.

Obtenez les bonnes choses

La bonne nouvelle est que les enfants qui mangent une alimentation variée composée principalement d’aliments entiers recevront suffisamment de glucides sains, de protéines maigres et de bonnes graisses. En parlant de bonnes graisses…

Graisses alimentaires

Les graisses alimentaires aident les enfants à absorber les vitamines. Ils les aident également à se sentir rassasiés et satisfaits après les repas. Et ils sont nécessaires pour fabriquer des hormones.

Les enfants ont besoin de graisses alimentaires saines dans leur alimentation – sans ces graisses, les enfants développent des carences, ce qui peut entraîner des problèmes de croissance, des yeux, de la composition corporelle, des lipides sanguins et du cerveau.

Les graisses alimentaires sont encore plus critiques pour les enfants que pour les adultes, car ils utilisent un pourcentage plus élevé de graisses par rapport à leur apport calorique.

Un type de gras alimentaire – les gras oméga-3 – est même utile pour le développement cognitif et la prévention de nombreuses maladies chroniques.

L’EPA / DHA (un type de gras oméga-3) peut provenir de poissons gras, mais comme la plupart des enfants ne sont pas vraiment intéressés par cela, essayez de glisser une cuillerée d’huile de poisson dans un smoothie aux fruits ou de compléter avec Barleans Omega Swirl.

L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre type de gras oméga-3, peut provenir de noix et de graines comme le lin, les noix, les graines de citrouille ou le chia. Alors, offrez des noix crues comme collations et essayez de mélanger du lin moulu ou des graines de chia dans des céréales ou des smoothies pour enfants.

Si les enfants peuvent tolérer les œufs (certains sont allergiques), assurez-vous d’utiliser des œufs entiers, car le jaune contient des graisses et de la choline importantes, un autre nutriment essentiel au développement du cerveau.

Optez pour des produits laitiers gras si possible.

Et la noix de coco est une excellente source de graisses saturées saines. Écrasez une noix de coco fraîche ensemble – les enfants pensent généralement que c’est hilarant. Ou utilisez du lait de coco ou des flocons de noix de coco non sucrés dans les plats et de la farine de noix de coco dans la cuisson.

Les petites substitutions peuvent s’additionner

Le simple fait de passer à des versions moins transformées et davantage d’aliments entiers peut faire une énorme différence.

Regardez le menu quotidien de vos enfants et voyez où vous pouvez faire des substitutions plus saines pour les aliments transformés.

Une astuce parentale classique: diluer le jus de fruits avec de l’eau; mélanger du yogourt aromatisé avec du yogourt nature; ou couper du lait au chocolat avec du lait ordinaire.

Stratégie n ° 2: incorporer les fruits et légumes

L’ajout de fruits et légumes est un autre moyen simple et formidable de commencer à améliorer la nutrition de vos enfants.

Les fruits et légumes sont livrés dans leurs propres emballages pratiques, faciles à préparer et riches en nutriments importants dont les organismes en croissance ont besoin.

Bien sûr, tous les enfants n’aimeront pas tous les fruits et légumes tout de suite. Voici quelques conseils pour résoudre les problèmes courants.

Problème: les enfants n’aiment pas le goût des légumes.

Solution: Préparez les légumes différemment. Essayez de faire rôtir, de faire une soupe, de faufiler des légumes dans un mélange avec des fruits ou de les servir crus. Et rappelez-vous, cela peut nécessiter dix expositions ou plus avant qu’un enfant n’embrasse un nouvel aliment. Alors donnez-lui du temps. Continuez à essayer de nouvelles options. Et continuez à chercher des moyens d’incorporer des légumes dans les repas.

Problème: la préparation semble gênante ou difficile.

Solution: Gardez à portée de main les légumes préparés tels que les légumes pour bébé prélavés. Faites participer les enfants à la préparation des légumes et des fruits – même les jeunes enfants peuvent faire des choses comme casser les extrémités des haricots verts, écraser les avocats ou déchirer la laitue pour la salade. Plus les enfants sont impliqués, plus ils sont susceptibles d’essayer de nouveaux aliments.

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Problème: pas d’accès

Solution: Gardez les légumes à la maison et à l’école. Réorganisez le réfrigérateur pour rendre les légumes préparés accessibles et les alternatives moins saines plus difficiles à atteindre.

Problème: les fruits et légumes ne sont pas cool parce qu’ils n’ont pas leur propre publicité.

Solution: ne comptez pas sur la publicité pour faire des choix alimentaires. Apprenez aux enfants à maîtriser les médias. Aidez-les à comprendre que la publicité est conçue pour vendre des produits – pas nécessairement en pensant à leur bien-être. Et emmenez-les faire du shopping avec vous. Laissez-les explorer la section des produits et choisir certaines choses qu’ils aimeraient essayer.

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Problème: Pression des pairs pour manger des aliments non nutritifs

Solution: ce qui se passe autour des pairs reste autour des pairs. Concentrez-vous sur une meilleure alimentation à la maison.

Problème: les parents ne mangent pas de légumes.

Solution: les parents mangent des légumes. Tu savais qu’on allait dire ça, c’est ça?

Notez également que les légumes crus peuvent être risqués pour les jeunes enfants car ils peuvent présenter un risque d’étouffement. (Là encore, il en va de même pour les bonbons durs, les noix, les beurres de noix, les hot-dogs et le pop-corn.)

Stratégie n ° 3: vitamines et minéraux

Flash info: Les aliments pauvres en nutriments consommés à la place des aliments riches en nutriments peuvent entraîner des carences en nutriments.

Si un enfant ne reçoit pas suffisamment de nutriments de son alimentation, une supplémentation en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3 peut être utile pour la cognition et la santé comportementale. Les enfants de faible statut socioéconomique, les enfants présentant des symptômes de TDAH et les enfants ayant des troubles d’apprentissage pourraient également bénéficier d’une supplémentation.

Les éléments suivants sont les nutriments qui manquent le plus souvent dans l’alimentation des enfants, ainsi que de bonnes sources d’aliments entiers de ces nutriments:

Calcium – haricots, légumes verts, noix, graines

Fer – haricots, viande, grains entiers, verts

Zinc – haricots, viande, grains entiers, poisson

Vitamine A – fruits, légumes

Vitamine C – fruits, légumes (la vitamine C favorise l’absorption du fer)

Acide folique – grains entiers, haricots, fruits, légumes

Vitamine B6 – grains entiers, haricots, fruits, légumes, viandes

Vitamine D – poisson, œufs, produits laitiers, champignons et aliments enrichis

Vitamine B12 – aliments d’origine animale (les enfants ayant un régime végétalien auront besoin d’un supplément de vitamine B12)

Iode – sel iodé, légumes de la mer, produits laitiers, poisson. (Pourquoi les produits laitiers? Les désinfectants utilisés dans les opérations laitières laissent des traces d’iode dans les produits laitiers).

Envoyez les enfants jouer au soleil aussi souvent que possible pour les aider à obtenir suffisamment de vitamine D, ce qui est essentiel pour développer le développement musculaire et osseux. À l’heure actuelle, la plupart des enfants ne reçoivent pas plus de 300 UI de vitamine D par jour, ce qui est beaucoup moins que l’objectif d’apport nutritionnel de 600 UI / jour. Pour en savoir plus sur la vitamine D, consultez Tout sur la vitamine D.

Hydratation

L’eau et les thés non sucrés sont les meilleurs désaltérants. Ils favorisent une bonne hydratation. Et lorsque les enfants s’habitueront à la saveur, les préféreront aux boissons sucrées.

Malheureusement, dans l’état actuel des choses, plus de 30% de la consommation de fructose des jeunes enfants provient de boissons sucrées.

Et bien que le lait de vache soit un aliment de base de la plupart des régimes alimentaires pour enfants, il n’est pas obligatoire. L’utilisation du lait de vache comme «substitut de repas» peut entraîner une anémie.

Pensez à éliminer les jus de fruits au profit des fruits entiers et à essayer des alternatives au lait de vache. Ensuite, utilisez principalement de l’eau et du thé non sucré pour les boissons de vos enfants.

Sensibilités alimentaires chez les enfants

Si votre enfant est sensible à un aliment particulier et doit l’éliminer, c’est bien. Il suffit de déterminer les nutriments que l’aliment apporterait et d’inclure d’autres aliments qui compenseront (ou d’utiliser un supplément).

Pour en savoir plus sur les sensibilités alimentaires, consultez Tout sur les sensibilités alimentaires.

Si vous pensez que votre enfant a une véritable allergie, faites-le tester. Les allergies peuvent être mesurées. Jusqu’à 5% des enfants souffrent d’une allergie aux protéines de lait de vache. Si un enfant est allergique au lait de vache, utilisez une boisson non allergène à sa place.

Aliments qui causent souvent des sensibilités:

des œufs

lait de vache

soja

blé

cacahuètes

noix

fruits de mer

Enfants et toxines

Nous sommes tous exposés à diverses toxines. Et nous en apprenons toujours plus sur les endroits où les toxines peuvent être trouvées. Pour réduire la charge de toxines chez les enfants, les éléments suivants semblent être utiles:

Évitez le BPA. Le BPA est lié à plus de graisse corporelle et à des problèmes de santé chez les enfants. (Pour plus d’informations, voir Tout sur les perturbateurs endocriniens.)

Évitez de donner de gros poissons prédateurs aux enfants. Ils ont tendance à contenir des quantités plus élevées de toxines. (Pour en savoir plus, consultez Tout sur la consommation de fruits de mer.)

Essayez de manger bio. Les aliments biologiques contiennent généralement moins de toxines. (Pour plus d’informations, voir Tout sur les aliments biologiques.)

Vérifiez les produits de soins corporels. Même les lotions, les shampooings et les dentifrices courants peuvent exposer votre enfant à des risques inutiles. (Pour en savoir plus, consultez Tout sur les cosmétiques sûrs)

Stratégie n ° 4: aider les enfants à manger la bonne quantité

Dans les bonnes conditions, les enfants ont tendance à être des mangeurs intuitifs. Leurs signaux corporels leur disent de combien ils ont besoin.

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Certains jours, ils mangent plus, certains jours moins. Leur corps régulera naturellement leur consommation à long terme. Donc, essayer de compter les calories pour des enfants autrement en bonne santé est un effort inutile.

Les capacités étonnantes des enfants à s’autoréguler peuvent être gâchées par des choses comme:

dimensionnement inapproprié des portions

les aliments transformés

restreindre les aliments

étiqueter certains aliments comme «mauvais»

manger pressé, distrait ou en déplacement

Stratégies qui ne fonctionnent pas

En tant que parent, vous voudrez sans aucun doute vous assurer que vos enfants sont heureux et en bonne santé. Vous pourriez donc:

offrez-leur de la nourriture en récompense quand ils sont contrariés;

avoir des règles strictes sur les «bons» et les «mauvais» aliments;

les pousser à finir le dîner;

essayez de les soudoyer (« Si vous finissez vos épinards, vous obtiendrez de la crème glacée »).

Malheureusement, les stratégies ci-dessus ne font qu’empirer les choses. De plus, c’est beaucoup de travail pour vous!

lait vache

Essayez plutôt ces stratégies

Essayez donc ces stratégies à la place. Pour que les enfants continuent à manger de manière intuitive et naturelle pour la vie:

Servez-leur une variété d’aliments entiers non transformés.

Servir des portions appropriées.

Donnez-leur l’illusion du choix et de l’autodétermination (par exemple « Vous pouvez choisir 1 légume que vous aimeriez manger ce soir »).

Laissons les enfants s’arrêter lorsqu’ils n’ont plus faim (au lieu d’insister pour qu’ils vident leur assiette).

Évitez les «règles alimentaires» strictes ou les références au poids des enfants.

Ne gardez pas de choix malsains dans la maison. Faites des choix sains abondamment disponibles. Ne faites pas de cela un gros problème; faites simplement de mauvais choix simplement et tranquillement… indisponible.

Impliquez les enfants dans les achats, la planification des menus et la cuisine.

Ralentir.

Mangez ensemble en famille aussi souvent que possible; faire l’heure du repas en famille.

Stratégie # 5: Prenez les devants

Parents: à vous de prendre les devants. Vous êtes en charge ici.

C’est votre travail de fournir la nourriture. Mais c’est le choix de l’enfant de le manger. Quand les enfants ont faim, ils mangent.

Donnez-vous un bon exemple de saine alimentation.

En fin de compte, les enfants accordent plus d’attention à ce que font leurs parents qu’à ce que leurs parents disent. Alors montrez l’exemple, et il y a de fortes chances que vos enfants suivent votre chemin.

Mais qu’en est-il des enfants difficiles??

C’est très bien, direz-vous. Mais mon enfant ne mange pas de légumes, quoi qu’il arrive! Comment obtiendra-t-il suffisamment de nutriments?

Aucun problème. Assurez-vous qu’il mange beaucoup de:

abricots

cantaloup

mangue

pêches et prunes

des haricots

des noisettes

Avocat

des œufs

agrumes

baies

Qu’en est-il des enfants qui n’aiment pas ou qui ne tolèrent pas les produits laitiers? Comment peuvent-ils obtenir suffisamment de calcium?

Assurez-vous qu’ils mangent beaucoup de:

brocoli

légumes à feuilles vertes (glissez-les dans un smoothie aux fruits si vous le devez)

haricots / légumineuses

poisson avec os

laits non laitiers enrichis de calcium

Et qu’en est-il de ceux qui n’aiment pas la viande? Comment peuvent-ils obtenir suffisamment de protéines?

Assurez-vous qu’ils mangent beaucoup de:

des haricots

pois (les enfants adorent souvent l’edamame cuit à la vapeur dans la cosse)

des noisettes

des graines

En d’autres termes, il existe une solution pour à peu près tous les problèmes potentiels.

Conditions générales d’Utilisation

Bien qu’il puisse sembler plus facile de se concentrer sur les portions et les chiffres quotidiens, il est plus intelligent de permettre la flexibilité. Prenez du recul et considérez la situation dans son ensemble. Quelques jours sans 3-5 portions de légumes c’est bien.

En général, visez les objectifs suivants:

Légumes – 3-5 portions / jour (portion = poing)

Fruits – 2-3 portions / jour (taille de la portion = poing)

Haricots / légumineuses / viande / œufs – 2-3 portions / jour (portion = palmier)

Grains entiers – 2-3 portions / jour (portion = poing)

Noix / graines / olives / avocat / noix de coco – 2-3 portions / jour (portion = pouce).

Résumé et recommandations

Combien les enfants devraient-ils manger? Ils devraient manger jusqu’à ce qu’ils n’aient plus faim.

Que devraient manger les enfants? Un mélange d’aliments pour la plupart entiers et peu transformés.

Que devraient boire les enfants? Surtout de l’eau et des thés non sucrés.

Comment assurer des selles saines? Liquide adéquat, activité physique et aliments végétaux entiers (légumes, fruits, haricots, grains entiers, noix, graines).

La première chose que vous pouvez faire pour aider vos enfants? Adoptez vous-même de saines habitudes.

Manger, bouger et vivre… mieux. ©

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Les références

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