L’engouement pour la course aux pieds nus Bogus Fad ou un moyen génial d’atteindre la santé Precision Nutrition

moyen génial d’atteindre la santé
dans chaussures

L’engouement de la course aux pieds nus: une mode bidon ou un moyen génial d’atteindre la santé? | Nutrition de précision

Plus de 200 000 personnes sont d’accord: Precision Nutrition est différent. Nos experts de classe mondiale ont passé les 15 dernières années à travailler individuellement avec des milliers de clients en coaching nutritionnel et en certification. Avec cette recherche et cette expérience, nous avons découvert une formule exacte pour obtenir des résultats.

Les tissus conjonctifs

Outre les microfractures, une autre plainte courante des coureurs est la fasciite plantaire, parfois appelée «talon de jogger».

Bien que la plupart de la douleur soit ressentie dans le pied, elle est en fait causée par des muscles serrés du mollet ou des tendons d’Achille.

L’attaque du pied arrière peut augmenter la probabilité de développer une fasciite plantaire. Les attaquants du milieu et de l’avant-pied ne semblent pas faire face au même risque.

L’environnement

Cela peut sembler évident, mais il est plus facile et plus sûr de courir pieds nus ou de façon minimale chaussé à certains endroits que dans d’autres.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, un sol dur peut ne pas présenter de risque particulier – en supposant une démarche de frappe à l’avant-pied ou au milieu du pied. Mais les conditions météorologiques et d’autres facteurs pourraient.

Ce n’est pas une bonne idée de courir vraiment pieds nus dans la neige et la glace. Les chaussures nous aident à nous protéger un peu contre les engelures.

Le Dr Mick Wilkinson peut concourir pieds nus dans la Great North Run au Royaume-Uni, mais les coureurs d’Iqaluit devraient réfléchir à deux fois. Si vos pieds sont engourdis, par définition, vous avez perdu la sensation. Et si vous perdez la sensation, vous pouvez vous blesser sans savoir que cela se produit. Mauvaises nouvelles.

De plus, si vous vivez dans un quartier jonché de verre cassé, de cailloux pointus, d’aiguilles ou d’ongles rouillés, vous voulez probablement une certaine protection sur vos pieds.

Courir pieds nus la nuit est également très risqué, pour des raisons évidentes. Si vous ne voyez pas le sol, vous pourriez marcher sur quelque chose que vous ne voulez pas.

Bref, c’est une chose de courir pieds nus sur une plage ensoleillée à Aruba. C’est autre chose de l’essayer un soir de janvier dans le Bronx.

Conclusion

Courir pieds nus ou légèrement chaussés a tendance à favoriser une démarche frappante à l’avant-pied ou au milieu du pied. Mais cela signifie-t-il que les coureurs pieds nus ou chaussés de façon minimale obtiennent moins de blessures?

Peut-être, mais nous n’avons pas assez de recherches pour dire avec certitude.

Ce que nous savons, c’est que des chaussures coussinées et inflexibles peuvent contribuer à un faux sentiment de sécurité au sujet de la démarche. Nous devenons moins conscients de la façon dont nous courons.

C’est un problème car les chaussures n’éliminent pas les forces d’impact associées à de nombreux problèmes de course. Cependant, la sensibilisation à la démarche et, si nécessaire, la modification de la démarche peuvent.

En attendant, soyez prudent si vous décidez de passer à des chaussures minimales ou de courir pieds nus après avoir utilisé des chaussures construites. Les pieds et les jambes ont besoin de temps pour s’habituer au nouveau positionnement. Construisez lentement et soyez réaliste.

Qu’en est-il des performances?

Les coureurs pieds nus et peu chaussés ont tendance à prendre des foulées plus courtes et plus rapides que les coureurs chaussés, quelle que soit la vitesse. Et c’est généralement une bonne chose.

Il existe des compromis intéressants entre la longueur de foulée et la fréquence, mais en course de distance, les athlètes d’élite ont un chiffre d’affaires d’environ 180+ pas par minute, où les coureurs non élites ont tendance à avoir des taux de roulement d’environ 140-160 pas par minute. Les coureurs chaussés ont également tendance à courir à 140-160 pas par minute, quelle que soit la vitesse.

LIS  Tennis et golfeurs au coude Comprendre et traiter l'épicondlylite. Nutrition de précision

Cette statistique simple suggère que les chaussures minimalistes, qui placent le pied plus sous la hanche, aident à promouvoir une cadence de niveau élite et réduisent les foulées excessives.

D’un autre côté, les recherches montrent également que les attaquants à l’arrière-pied consomment un peu moins d’oxygène que les attaquants au milieu du pied lorsqu’ils roulent à moins de 15 km / h. Théoriquement, cela pourrait se traduire par de meilleures performances.

Pourtant, les attaquants au milieu du pied se comportent toujours extrêmement bien lors des événements ultra-marathon énergivores, pour ne prendre qu’un exemple.

En d’autres termes, il semble qu’aucune variable ne raconte toute l’histoire de la performance.

Autres raisons d’envisager des chaussures minimalistes

À ce jour, vous avez probablement compris que les chaussures minimalistes ou la course pieds nus favorisent une foulée de course saine. Cependant, il est également possible de courir de cette façon dans des chaussures de haute technologie.

En effet, ChiRunning – un programme conçu pour améliorer la technique de course – encourageait la frappe à l’avant-pied et d’autres mécanismes connexes dès 1999, avant la montée des chaussures minimalistes; le scientifique du sport Michael Yessis a fait de même dans son livre de 2000 Explosive Running.

Pourtant, il pourrait y avoir d’autres raisons impérieuses de passer.

Les coureurs minimalistes expérimentés disent qu’ils ont une meilleure conscience de leur corps dans l’espace (alias proprioception). Une plus grande proprioception améliore à son tour l’équilibre et la stabilité.

De plus, avec un meilleur retour du terrain, les articulations obtiennent un meilleur entraînement.

Et tout cela est amplifié lorsque vous passez de chaussures minimalistes à une véritable expérience pieds nus.

Lorsque votre semelle touche le sol, vous profitez de toutes sortes de sensations. Chaud, froid, humide, sec. Vous vous souvenez d’avoir écrasé dans la boue quand vous étiez enfant ou de vous enfouir dans du sable frais? C’est amusant de sentir avec ses pieds!

Si quelqu’un évite les chaussures minimalistes ou la course pieds nus?

La plupart des types de pieds peuvent bien faire dans des chaussures minimalistes. Mais il y a quelques exceptions.

chaussures minimalistes

Regardons de plus près.

Pied plat

Si vos pieds sont plats, vous pourriez craindre d’avoir besoin d’un soutien de la voûte plantaire.

Mais essayez de passer un peu de temps chaque jour à marcher ou à courir pieds nus ou dans des chaussures souples. Vos pieds deviendront plus forts et vous pourriez vous sentir différemment.

Orthèses

Vous portez peut-être des orthèses. Est-ce à dire que vous ne pouvez pas devenir minimaliste?

Ça dépend.

Si vous portez des orthèses en raison d’une maladie métatarsienne ou du coussinet plantaire, vous devriez probablement vous en tenir aux chaussures qui font de la place pour l’appareil. Vous auriez une douleur importante sans la protection supplémentaire.

Mais si les orthèses sont simplement une solution de «site de douleur» pour une blessure non spécifique, en pratiquant une mobilité articulaire plus dynamique et en explorant des chaussures plus flexibles de manière progressive et progressive, vous pouvez améliorer votre posture et votre démarche ainsi que votre mobilité. Vous pourriez même vous libérer des orthèses.

Déformations du pied et engourdissement

Ceux qui ont des différences de pied qui affectent la démarche (par exemple le pied bot) doivent faire particulièrement attention. Mais ils peuvent être capables de courir avec des chaussures minimalistes ou pieds nus, avec un encadrement approprié. (J’ai travaillé avec des coureurs dans cette situation.)

La course aux pieds nus peut en fait améliorer les oignons. Cela semble contre-intuitif, car l’avant-pied frappe le sol avec plus de force, mais de nombreux coureurs attestent de l’effet.

Les seules personnes qui ne devraient vraiment pas essayer des chaussures minimalistes ou courir pieds nus sont celles qui souffrent de maladies (comme le diabète) qui engourdissent les pieds.

LIS  Des cosmétiques sûrs Que contient votre armoire de salle de bain Nutrition de précision

Uniquement pour courir?

Et si vous ne voulez pas courir? Y a-t-il d’autres endroits pour porter des chaussures minimalistes?

Tu paries.

Marcher et faire de la randonnée avec des chaussures minimalistes est une expérience formidable. Vous sentez vraiment le sol sous vos pieds. Les gens qui le font disent que c’est comme être à nouveau un enfant.

De plus, il existe une approche à l’ancienne de la musculation qui préfère Converse Chuck Taylors à tout autre type de chaussure, précisément parce qu’elles permettent au porteur de sentir le sol. Et de nombreux utilisateurs de gym à domicile préfèrent être pieds nus.

Qu’en est-il des autres sports?

Aussi grandes que soient les chaussures minimalistes, elles ne conviennent pas à toutes les activités. Même les types les plus ardents aux pieds nus et minimalistes se laceront pour certains types de sports.

Le Dr Mick Wilkinson, qui est pieds nus dans le nord du Royaume-Uni douze mois par an, porte des chaussures de racquetball. Stephen Sashen, le gars qui a modernisé la huarache avec Xero Shoes, porte des pointes pour le sprint.

Il serait difficile de frapper un ballon de football sans couvrir les orteils. La puissance de la pédale en vélo doit beaucoup aux semelles rigides.

Il y a aussi toute une histoire merveilleuse sur le soulèvement des chaussures et sur la façon dont elles sont passées de presque un type de boxer à des versions à semelles en bois rigides avec un soulèvement du talon destiné à réduire la pression sur le tendon d’Achille.

Comment trouver une chaussure minimaliste

Disons que vous êtes intrigué par la recherche et prêt à essayer des chaussures minimalistes. Comment reconnaîtrez-vous une chaussure minimaliste?

Tout d’abord, ils viennent dans deux variétés différentes, des versions à orteils séparés aux chaussures qui ressemblent plus à une chaussure traditionnelle.

Mais toutes les chaussures minimalistes partagent les caractéristiques suivantes:

L’amorti à l’avant et à l’arrière de la chaussure est à peu près le même et pas très épais.

La semelle sera flexible. Vous pourrez facilement le plier au milieu du pied. Mais ce n’est pas tout. Il sera également rotatif sur la longueur de l’axe long. En fait, si vous ne pouvez pas le tordre comme si vous faisiez sonner une serviette, ce n’est probablement pas minimaliste.

Il n’y aura pas de support de voûte rigide.

Transition vers des chaussures minimalistes et la course pieds nus

Si vous êtes prêt à essayer des chaussures minimalistes ou à courir pieds nus, passez progressivement.

(Je ne saurais trop insister là-dessus, alors je le répète: transition progressivement).

Par exemple, augmentez d’abord la flexibilité de votre chaussure et envisagez ensuite de réduire son «squishiness». Considérez cela comme une expérience où vous ne modifiez qu’une seule variable à la fois.

Commencez à l’intérieur:

Laissez votre pied s’habituer à cette chaussure moins structurée en la portant à l’intérieur pendant la journée, au bureau, dans les escaliers.

chaussures minimalistes

Après plusieurs jours, sortez dehors.

Ensuite, prenez-vous à l’extérieur dans la chaussure pendant 15 minutes. Voyez comment vous vous sentez marcher sur différentes surfaces. Vos pieds peuvent être fatigués au début. Arrêtez-vous avant qu’ils ne deviennent vraiment douloureux.

Considérez cela comme une résistance progressive.

Si vos pieds ne font pas mal après 15 minutes le premier jour, tant mieux! Arrête quand même. Essayez 20 minutes le lendemain.

Continuez à construire lentement.

Une fois que vous avez accumulé une heure à l’extérieur et que vous vous sentez bien, vous pouvez être prêt à explorer plus loin et plus longtemps. N’hésitez pas à emporter des chaussures familières «de secours» pour.

Ayez un plan de sauvegarde une fois que vous décidez d’augmenter votre durée ou votre intensité.

Sinon, ayez un plan de sortie comme un arrêt de bus ou un taxi pour vous remettre à la case départ. Cela réduira le stress que vous pourriez ressentir si vos pieds deviennent douloureux.

LIS  8 recettes de crème glacée saines que vous devez essayer maintenant. Vous avez un mélangeur Ensuite, vous avez ces desserts intelligents et faciles.

Travaillez sur votre démarche avant de tout faire.

Si vous prévoyez de courir, vous pouvez commencer à préparer vos mollets et vos hanches pour le nouveau mouvement en pratiquant une démarche plus médiane ou avant-pied. Voyez ce que ça fait. Vous pourriez trouver un coach pour vous aider.

Pensez à la longueur et à la fréquence des foulées une fois que vous commencez à courir.

Comptez votre tour. Essayez d’obtenir votre cadence avec une frappe au milieu ou à l’avant-pied dans la zone 180.

Faites attention.

Voyez comment vos veaux se sentent faire cela dans vos chaussures habituelles avant d’essayer quelque chose comme les frees.

Développez lentement votre nouvelle technique dans les nouvelles chaussures.

Une fois que cette adaptation fonctionne pour vous, essayez 15 minutes sur quelques surfaces différentes dans vos chaussures minimales.

Construire progressivement.

Encore une fois, si je ne le dis pas un million de fois, vous l’ignorerez. Alors construisez lentement. Sauf si vous aimez les blessures et la douleur. Si oui, par tous les moyens, achetez une paire de chaussures minimalistes et faites une course de 5 km pendant la première semaine.

Encore une fois, lorsque vous êtes satisfait de votre mobilité accrue et que vous avez exploré votre démarche à l’avant-pied et ces ajustements musculaires dans votre course, vous pouvez commencer à réduire le « squish » dans vos chaussures.

Commencez à l’intérieur à une bonne température. La plupart des chaussures minimalistes ont une profondeur de 4 à 7 mm. Cela peut être un très grand changement par rapport à la chaussure Free ou à toute autre chaussure sinueuse.

Lorsque vous sortez pour la première fois à l’extérieur, soyez prêt à être très conscient des surfaces sous vos pieds. Encore une fois, allez-y doucement et faites court au début.

Personnellement, je suggère aux gens de faire beaucoup de marche à l’intérieur avec des chaussures à semelles fines comme Vibram Five Fingers ou Merell Trail Gloves avant de se diriger vers l’extérieur. Et encore une fois, si vous décidez d’aller encore plus loin et d’essayer la course pieds nus, vous devrez suivre un processus similaire.

C’est une aventure. Des surfaces que vous n’aviez jamais ressenties auparavant peuvent désormais offrir des massages à vos pieds.

Questions de mobilité commune

Une autre approche complémentaire pour vous préparer aux chaussures minimalistes est de pratiquer la mobilité articulaire dynamique.

Le mouvement en marchant et en courant ne se fait pas seulement au pied. Les chaussures minimalistes nous incitent à utiliser davantage nos articulations.

En travaillant sur notre mobilité articulaire dynamique – suscitant délibérément la conscience de notre système nerveux autour de nos articulations – nous devenons plus réactifs et mieux préparés aux nouvelles exigences.

Par-dessus tout: écoutez votre corps

Divulgation complète: mes chaussures «passent le test de torsion» depuis 2008, lorsque j’ai commencé à porter des Vibram Five Fingers. Depuis lors, mes chaussures flexibles comprennent une grande variété de chaussures de test de torsion. (Bien que je ne sois pas allé aussi loin que la cotte de mailles. Et oui, c’est une option.)

Si vous choisissez de faire le changement, n’oubliez pas: la construction des tissus prend du temps. Des mois.

Mais si vous vous laissez progressivement développer des chaussures minimalistes, vous ne pourrez jamais revenir en arrière.

Manger, bouger et vivre… mieux. ©

Oui, nous savons… le monde de la santé et du fitness peut parfois être un endroit déroutant. Même quand il s’agit de quelque chose d’aussi simple que des chaussures. Mais il n’est pas nécessaire.

Laissez-nous vous aider à comprendre tout cela avec ce rapport spécial gratuit.

Vous y découvrirez les meilleures stratégies d’alimentation, d’exercice et de style de vie – uniques et personnelles – pour vous.

Cliquez ici pour télécharger gratuitement le rapport spécial.

Les références

Cliquez ici pour afficher les sources d’informations référencées dans cet article.