Huile de poisson et gras oméga-3 Comment être plus en sécurité avec vos suppléments. Nutrition de précision

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L’huile de poisson et les acides gras oméga-3: comment être plus sûr avec vos suppléments. | Nutrition de précision

Tout le monde sait que l’huile de poisson est géniale. Il est plein d’acides gras oméga-3, qui font tant de choses fantastiques dans le corps. Cependant, l’huile de poisson a été critiquée. Certains prétendent que cela pourrait faire mal au lieu de nous aider. Que nous consommons trop. Que nous sommes en danger.

Tout le monde sait que l’huile de poisson est géniale. Il est plein d’acides gras oméga-3, qui font tant de choses fantastiques dans le corps.

Cependant, l’huile de poisson a été critiquée. Certains prétendent que cela pourrait faire mal au lieu de nous aider. Que nous consommons trop. Que nous sommes en danger.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous passerons en revue le dernier document de recherche qui a dérouté et dérouté de nombreuses personnes. Et nous vous aiderons à comprendre la controverse.

[Remarque: Nous avons également préparé un enregistrement audio de cet article que vous pouvez écouter. Donc, si vous préférez écouter la pièce, cliquez ici.]

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Je dois admettre que j’ai été un gros pousseur d’huile de poisson au fil des ans.

Je l’ai recommandé à tout le monde, des petits enfants aux petites vieilles dames, et j’ai pris plus que ma juste part des choses. Récemment, cependant, j’ai commencé à reconsidérer.

Tout a commencé par une revue scientifique intitulée «Pourquoi l’huile de poisson échoue». Voici la référence, au cas où vous voudriez voir de quoi il s’agit:

Peskin, BS; Lipides J. Pourquoi l’huile de poisson échoue: une analyse physiologique complète basée sur les lipides du 21e siècle. 2014; 2014: 495761. Publication en ligne du 16 janvier 2014..

Cet article se demande si nous avons besoin des acides gras essentiels du poisson en premier lieu. Cela suggère également que ces graisses pourraient être carrément nocives.

Tout d’abord, un peu d’histoire

Pour me permettre de remettre en question ma propre foi au sujet de l’huile de poisson, cette revue de recherche doit avoir été solide comme le roc… non? En fait non. C’était terrible. Et je voudrais vous dire pourquoi.

Tout d’abord, parlons de la crédibilité de l’auteur.

En enquêtant sur l’auteur, j’ai appris qu’il y a des années, il avait fait des déclarations non fondées sur ses titres universitaires. Il y avait de graves ramifications juridiques. Des amendes ont été payées. Réputation ruinée.

Pas bon.

Et puis il y a la revue elle-même: elle est peut-être moins crédible scientifiquement que l’auteur.

Pour vous, nerds de la science, le facteur d’impact de ce journal – si vous pouvez le croire – est nul. (Si vous ne savez pas de quoi je parle, les facteurs d’impact indiquent à quel point une revue est importante pour la communauté scientifique).

À titre de comparaison, les blogs ont un facteur d’impact scientifique nul. Le livre de coloriage de ma fille aussi. D’autre part, le très respecté New England Journal of Medicine a un facteur d’impact d’environ 35.

C’est quelque chose à garder à l’esprit la prochaine fois que vous effectuerez des recherches. La crédibilité scientifique d’une revue, déterminée par les membres de la communauté scientifique, compte.

Bien sûr, je soulignerai que la crédibilité douteuse de l’auteur et le facteur d’impact inexistant de la revue ne prouvent pas nécessairement que les idées de l’auteur sont invalides.

C’est pourquoi je baserai ma critique de cet article sur les arguments eux-mêmes, qui étaient pleins d’une logique erronée, d’une compréhension incomplète de la littérature, d’analyses inappropriées et d’un jugement nuageux..

Vous pensez peut-être: «Si le document était si mauvais, pourquoi même en discuter?» Eh bien, je voulais lui accorder une certaine attention pour deux raisons.

Premièrement, les médias ont accordé beaucoup d’attention au document de recherche. C’est sensationnel et effrayant, ce qui stimule le lectorat. Le problème: leur couverture a effrayé beaucoup de gens inutilement. Je voulais donc remettre les pendules à l’heure.

De plus, malgré tous ses défauts, l’examen a soulevé quelques bonnes questions, notamment:

Avons-nous vraiment besoin d’huile de poisson?

Si oui, combien est suffisant? Combien c’est trop?

L’huile de poisson peut-elle, même à faible dose, être nocive pour la santé?

Ce sont des questions importantes que trop peu de gens considèrent lors de la prise de décisions alimentaires. Alors discutons-en maintenant.

En savoir plus sur les acides gras oméga 3

Tout le monde sait que les acides gras oméga-3 sont bons pour nous. Et si vous ne le faites pas, je pense que vous feriez mieux de reconnaître.

Ces graisses soutiennent la fonction cardiovasculaire, la fonction du système nerveux, le développement du cerveau et tout autour de la santé immunitaire. Et beaucoup d’autres choses.

Lorsque nous parlons d’oméga-3, nous faisons généralement référence à:

acide eicosapentaénoïque (EPA),

l’acide docosahexaénoïque (DHA), et

Acide αlpha-linoliec (ALA).

L’EPA et le DHA sont les centrales oméga-3 qui se sont avérées les plus bénéfiques dans toutes les recherches.

L’ALA, quant à elle, est considérée comme un oméga-3 «parent». C’est parce que l’ALA doit être converti en EPA et DHA. Ce n’est qu’alors que ces graisses critiques peuvent faire leur travail de promotion de la santé.

En termes de régime alimentaire, l’EPA et le DHA sont principalement disponibles dans les sources d’animaux marins (c’est-à-dire les poissons). Et l’ALA est disponible dans des sources végétales telles que le lin, les noix, le chia et le chanvre.

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En fin de compte, lorsque vous mangez des aliments contenant de l’ALA comme le lin, le chia ou les noix, vous croisez les doigts et espérez qu’une quantité suffisante de celui-ci sera convertie en EPA et DHA. (Manger du poisson et prendre des suppléments d’huile de poisson vous donne directement l’EPA et le DHA).

Avons-nous vraiment «besoin» d’EPA et de DHA dans l’alimentation?

Le document «Pourquoi l’huile de poisson échoue» fait la déclaration intéressante que nous n’avons pas besoin de manger de l’EPA ou du DHA. C’est vrai: pas d’huile de poisson et pas de poisson gras.

D’après l’auteur…

Nous fabriquons tous les EPA et DHA dont nous avons besoin

L’argument est le suivant: puisque votre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, si vous mangez des sources adéquates d’ALA, tous vos besoins essentiels en acides gras seront satisfaits.

En d’autres termes: mangez l’ALA et vous finirez par faire tout l’EPA et le DHA dont vous avez besoin.

indice oméga-3

Malheureusement, cette hypothèse ne reflète pas le fonctionnement du corps humain. En fait, la conversion de l’ALA en EPA et DHA est étonnamment faible. Ce qui signifie que vous devez manger des quantités déraisonnables d’aliments contenant de l’ALA pour obtenir une bonne dose d’EPA et de DHA chaque jour..

De plus, je dois souligner que l’argument « si votre corps le fait, vous n’avez pas besoin de le manger » est un peu faible en général.

Après tout, nous pouvons faire du glucose sans manger de glucides, de nombreux acides aminés sans manger de protéines et de nombreux acides gras sans manger de graisses. Pourtant, manger des glucides, des protéines et des graisses spécifiques a tendance à offrir des avantages pour la santé et la performance qui nous aident à prospérer.

Ainsi, bien que l’auteur ait probablement raison, nous n’avons pas besoin de manger de l’EPA et du DHA pour survivre, la santé est souvent améliorée lorsque nous intégrons ces acides gras marins dans notre alimentation. Et comme je m’efforce de prospérer, pas seulement de survivre, je vais m’assurer que je reçois le mien.

Cependant, l’auteur va plus loin en suggérant que…

L’EPA et le DHA des poissons sont peut-être dangereux

C’est une affirmation étrange car, d’un point de vue historique, les gens mangent des aliments naturels avec du DHA et de l’EPA depuis longtemps.

Dans de nombreuses cultures à travers le monde, les poissons gras comme le saumon et les sardines sont des aliments de base. Heck, même les nouveau-nés reçoivent quotidiennement 300 mg de DHA du lait maternel de leur mère.

En effet, de mon point de vue, je n’ai vu aucune preuve suggérant que les acides gras oméga-3 comme l’EPA et le DHA du poisson sont tout sauf favorables à la santé. Même dans les cultures qui mangent beaucoup de poisson, et donc beaucoup d’EPA et de DHA, il ne semble pas y avoir de problème.

L’auteur va plus loin pour suggérer également que l’huile de poisson en excès pourrait être dangereuse car il n’y a aucun moyen pour votre corps de la réguler. Et c’est une affirmation juste parce que manger trop de n’importe quoi n’est probablement pas bon pour nous.

Bien sûr, cela nous amène à la question suivante: combien est trop?

Combien d’huile de poisson est trop?

Supposons que vous regardiez la recherche, comme je l’ai fait, et décidiez que certains EPA et DHA alimentaires sont bons pour vous. Qu’en est-il de la prochaine question logique: mieux serait mieux?

Devriez-vous commencer à manger des paniers de saumon, de sardines et de hareng? Probablement pas. Mis à part le fait qu’une grande partie de notre approvisionnement en poisson est contaminée par des métaux lourds et d’autres toxines potentielles, en ce qui concerne les graisses alimentaires, l’équilibre est probablement plus important que tout..

Un exemple de pourquoi cela compte: la fluidité de la membrane cellulaire.

Il est intéressant de noter que les graisses que vous mangez finissent par être intégrées dans vos membranes cellulaires. Lorsque vous mangez plus de graisses saturées, vos membranes sont construites en utilisant des graisses saturées et deviennent ainsi plus rigides. Et lorsque vous mangez plus de graisses insaturées (y compris les acides gras oméga-3), les membranes sont construites avec des graisses insaturées et deviennent donc plus «flexibles».

Fait intéressant, les poissons d’eau froide, comme le saumon, contiennent beaucoup de graisses insaturées dans leurs membranes. Cela agit comme un antigel. La fluidité supplémentaire de la graisse insaturée évite aux cellules de saumon de devenir vraiment rigides, cassantes et de se rompre dans l’eau froide.

Vous pouvez tester cela par vous-même. Prenez du saindoux (saturé) et de l’huile de poisson (polyinsaturé) et mettez-les au congélateur pendant la nuit. Le matin, vous constaterez que le saindoux est solide comme le roc tandis que l’huile de poisson est encore liquide. La même chose peut arriver dans les organismes vivants.

Cette fluidité de la membrane cellulaire est importante lorsqu’elle est en équilibre. Trop peu de fluidité et de molécules ne peuvent pas entrer et sortir des cellules comme elles le devraient. Trop de fluidité et les membranes «fuient», permettant aux molécules de passer d’avant en arrière sans contrôle.

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Nous atteignons cet équilibre en adoptant une alimentation mixte, qui contient une variété de graisses, notamment saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. C’est pourquoi il semble étrange que les gens s’opposent à la consommation de quelques grammes d’acides gras oméga-3 riches en DHA et EPA.

Après tout, si la personne moyenne mange environ 100 grammes de matières grasses chaque jour et qu’elle s’efforce d’équilibrer les graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées, elle obtiendrait environ 30 à 40 grammes de chaque type.

Alors, pensez-y: si vous mangez 30 à 40 grammes de gras polyinsaturés chaque jour, 3 grammes d’EPA et de DHA représentent moins de 10% de votre apport en graisses polyinsaturées et seulement 3% de votre apport total en graisses.

C’est pourquoi même des groupes conservateurs suggèrent que des apports de quelques grammes d’EPA et de DHA chaque jour sont sûrs et sains.

Par exemple, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis nous dit que jusqu’à 3 g d’EPA et de DHA par jour sont très bien. Et l’Autorité européenne de sécurité des aliments estime que jusqu’à 6 g d’EPA et de DHA par jour sont totalement sûrs.

Pour mémoire, un morceau de saumon de 8 onces contient environ 3,75 grammes d’EPA + DHA. (Il en va de même pour une cuillère à soupe d’huile de poisson, quelque chose comme le complexe d’huile de poisson Super EPA recommandé par Precision Nutrition). Et, dans un document de recherche, seuls des effets positifs ont été montrés avec 7,5 grammes de supplémentation en DHA chaque jour.

L’indice oméga-3

Si vous voulez vraiment vous faire plaisir et déterminer la quantité exacte d’huile de poisson qui vous convient le mieux, pensez à tester votre indice d’oméga-3.

L’indice d’oméga-3 est le pourcentage d’EPA et de DHA combinés dans les membranes de vos globules rouges. Cette mesure donne une image de votre statut global en oméga-3. Ainsi que la fluidité de vos membranes cellulaires, dont nous avons parlé plus tôt.

Le test d’index des oméga-3 montrera également votre niveau de risque de mort cardiaque subite. Par exemple:

Moins de 4% sur l’indice oméga-3 = risque élevé

Entre 4-8% = risque intermédiaire

Plus de 8% = faible risque.

Vous vous trouvez en territoire à risque et souhaitez augmenter votre indice d’oméga-3? C’est simple: mangez plus de poisson riche en oméga-3. Ou prenez un supplément d’huile de poisson.

Bien sûr, les résultats de la consommation d’EPA et de DHA sur votre indice d’oméga-3 dépendront de certains facteurs physiques, comme votre poids corporel, votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et le début de l’indice d’oméga-3.

Par exemple, une femme plus âgée avec un faible poids corporel, un faible indice d’oméga-3 de départ et un niveau d’activité physique élevé verrait la plus grande augmentation de son indice d’oméga-3 en mangeant plus d’EPA et de DHA.

Dans quelle mesure une augmentation de l’indice est-elle même possible? Une étude récente a révélé que la consommation de 1,8 gramme d’EPA et de DHA (combinés) chaque jour pendant 5 mois pourrait augmenter l’indice d’oméga-3 d’une personne de plus de 5%.

En d’autres termes, manger quotidiennement une petite quantité d’EPA et de DHA peut faire passer un individu d’un risque élevé à un faible risque de mort cardiaque subite. Huh… moins de risque de mort? Enregistre-moi.

Mais attendez, il y a une autre préoccupation, en particulier avec les suppléments d’huile de poisson, dont nous n’avons pas encore parlé: l’oxydation.

Oxydation spontanée des suppléments d’huile de poisson

L’un des arguments les plus convaincants du document «Pourquoi l’huile de poisson échoue» est que les suppléments d’huile de poisson pourraient réellement nuire à notre santé s’ils contiennent des produits d’oxydation.

Vous voyez, l’huile de poisson est plus vulnérable à l’oxydation chimique que les graisses plus saturées. Et lorsque les graisses sont oxydées, leurs sous-produits peuvent faire des choses désagréables dans le corps.

Comme le terme l’indique, l’oxydation nécessite de l’oxygène. Cela signifie que lorsque les graisses comme celles de l’huile de poisson sont exposées à l’oxygène, elles commencent à se décomposer.

D’autres facteurs peuvent également affecter l’oxydation: plus une graisse est insaturée, l’exposition à la chaleur, l’exposition à la lumière et l’exposition au métal peuvent toutes accélérer l’oxydation.

Pourquoi l’oxydation est mauvaise

L’oxydation se compose de deux parties: primaire et secondaire. Les détails des réactions chimiques ne sont pas importants ici mais les produits sont: les hydroperoxydes, les aldéhydes et les cétones.

Trop de ces éléments peuvent être mauvais, car ils ont été liés au cancer, à l’inflammation, à la toxicité, etc..

huile poisson

Dans la communauté scientifique, il existe quelques mesures qui nous aident à déterminer la quantité d’huile de poisson qui s’est oxydée, notamment:

indice de peroxyde (PV),

valeur d’anisidine (AV), et

TOTOX (2 X PV + AV).

Et, en ce qui concerne l’huile de poisson dans votre réfrigérateur, le plus bas de chacun est le meilleur.

Comme toujours, il y a un débat sur ce que devraient être les limites supérieures de sécurité. Après tout, il est impossible de les éliminer totalement du pétrole.

Mais la plupart des gens sont d’accord sur ces normes:

PV ≤ 10 meq / kg,

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AV ≤ 20 et

TOTOX ≤ 30.

Puisque vous n’avez pas de laboratoire dans votre sous-sol, comment diable pouvez-vous savoir si votre huile de poisson se situe dans ces limites de sécurité?

Heureusement, une multitude d’entreprises indépendantes testent l’huile de poisson. De plus, la plupart des fabricants testent également leurs propres produits.

En fait, beaucoup auront les résultats en main pour chaque numéro de lot qu’ils auront créé. Pour vous renseigner, contactez directement le fabricant. Ou consultez le programme International Fish Oil Standards.

Éviter l’oxydation

En tant que consommateur, vous pouvez également prendre des mesures pour protéger votre huile de poisson contre l’oxydation.

Achetez de l’huile de poisson de haute qualité avec une date d’expiration et utilisez-la avant cette date.

Conservez-le au réfrigérateur ou mieux au congélateur. L’huile de poisson reste assez stable à 4◦C (température de votre réfrigérateur) pendant environ 40 jours et plus de 100 jours au congélateur.

Obtenez des bouteilles plus petites (250-300 ml) plutôt que de grandes bouteilles. Vous finissez les bouteilles plus petites plus rapidement afin de réduire la dégradation (oxydation).

Pomper l’air à l’aide d’une pompe économiseur de vin (disponible dans les magasins de fournitures de cuisine et les magasins de vin) pour éliminer l’oxygène d’une bouteille ouverte.

S’il sent / a un mauvais goût (pas de poisson mais «éteint», comme un champignon, un concombre ou généralement rance ou bizarre), jetez-le.

Enveloppez votre huile de poisson avec du papier d’aluminium pour réduire l’exposition à la lumière. C’est ce que les scientifiques font dans les laboratoires pour protéger les produits chimiques sensibles à la lumière.

Que souhaitez-vous savoir

Continuez à prendre votre huile de poisson et / ou à manger du poisson gras.

Ne laissez pas les marchands de peur vous effrayer et vous empêcher de faire quelque chose qui est intrinsèquement sain. Obtenez au moins 1 g d’EPA et de DHA combinés chaque jour.

Des estimations prudentes suggèrent que vous pouvez obtenir jusqu’à 6 g d’EPA et de DHA par jour en toute sécurité. Et, peut-être, pour de courtes périodes, encore plus. N’oubliez pas de consulter un expert pour voir ce qui est sûr pour vous.

Assurez-vous que le poisson que vous mangez a un équilibre sain de graisses.

Tous les poissons n’ont pas un équilibre sain de matières grasses. Par exemple, les poissons d’élevage qui sont nourris avec une alimentation riche en aliments non marins peuvent contenir beaucoup moins de gras oméga 3 et beaucoup plus de gras oméga 6.

Et, bien sûr, même si le profil des acides gras est bon, tous ces polluants environnementaux et métaux lourds ne vous seront d’aucune faveur. Vérifiez donc d’où vient votre poisson, faites pivoter les sources de poissons et évitez les sources riches en contaminants.

Si vous décidez de compléter, assurez-vous que votre huile de poisson est de haute qualité.

Un avantage de l’utilisation d’un supplément est que la plupart des suppléments contiennent de très faibles quantités de polluants environnementaux et de métaux lourds. Mais vous devez toujours considérer l’oxydation.

Avant l’achat, vérifiez la date d’expiration et recherchez les valeurs d’oxydation à partir d’un testeur tiers ou d’un rapport interne. Vérifiez que les produits chimiques sont égaux ou inférieurs aux valeurs suivantes: PV ≤ 10 meq / kg, AV ≤ 20 et TOTOX ≤ 30.

Achetez de plus petites bouteilles d’huile de poisson.

Les bouteilles de petite taille vous garantissent de les terminer plus tôt après leur ouverture. Ce qui signifie moins de risques d’oxydation au fil du temps.

Une fois que vous avez ouvert votre huile de poisson, conservez-la au réfrigérateur et utilisez-la dans les 40 jours, ou conservez-la au congélateur pas plus de 120 jours. Plus longtemps que ça et les chances d’oxydation augmentent.

Trouvez votre équilibre

En fin de compte, chaque fois qu’une intervention alimentaire ou sanitaire particulière devient vraiment populaire, les personnes les plus bruyantes se retrouvent dans l’un des deux camps.

Camp A: Cette nourriture est incroyable! Ça guérit tout! C’est pour tout le monde! Et, bien sûr, il n’y a rien à faire attention!

Camp B: Ces idiots! Cette nourriture peut être vraiment mauvaise pour vous! Et je dois le dire à tout le monde! Attention, je vais sur les toits! Écoutez les cris!

Les gens intelligents, cependant, se retrouvent au milieu.

Oui, le bon type d’huile de poisson peut être vraiment bénéfique. Pour les bonnes personnes. Dans les bonnes quantités. Mais la prudence est de mise. Utilisez le mauvais type d’huile, en mauvaise quantité, et au lieu d’améliorer votre santé, vous pourriez augmenter votre risque.

Profitez donc des stratégies décrites ici. Et essayez de ne pas paniquer la prochaine fois que les médias exploseront à propos d’une nouvelle étude rédigée par un auteur douteux dans une terrible revue.

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Les références

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