Fitness santé menstruelle Comment rester maigre, en bonne santé et en forme sans perdre vos règles. Nutrition de précision

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Aptitude & santé menstruelle: comment rester maigre, en bonne santé et en forme sans perdre vos règles. | Nutrition de précision

Si vous êtes une femme en forme, vous risquez de perdre vos règles lorsque vous vous entraînez dur ou que vous suivez un régime pour perdre de la graisse. Alors que certains pensent que ce n’est pas un problème, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Les femmes en forme perdent souvent leurs menstruations lorsqu’elles s’entraînent dur ou suivent un régime pour perdre de la graisse. Alors que certains pensent que ce n’est pas un problème, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous explorons pourquoi la perte de vos règles peut être une chose négative. Nous partageons également quelques conseils pour rester maigre et en forme tout en préservant votre santé hormonale.

[Remarque: nous avons également préparé un enregistrement audio de cet article que vous pourrez écouter. Donc, si vous préférez écouter la pièce, cliquez ici.]

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Maryann est jeune, active et (apparemment) en bonne santé.

Elle suit un régime «propre» auto-décrit. Elle s’entraîne deux fois par semaine et fait environ deux heures de cardio quatre ou cinq jours par semaine.

Il y a un an, à 27 ans, elle a cessé d’avoir ses règles.

Elle n’en a pas parlé à son entraîneur. Et il ne lui est jamais venu à l’esprit de consulter un médecin.

En fait, secrètement, elle se sentait soulagée. Après tout, elle ne voulait pas tomber enceinte.

De plus, gérer son cycle mensuel était devenu un problème. Cela a nui à son programme d’exercice. Et les fluctuations de poids ont joué avec son esprit.

Donc… pas de règles, pas de problème. Droite?

Faux.

Comprendre le cycle menstruel

Le cycle menstruel est une série de changements que le corps des femmes subit lors de la préparation à la possibilité de tomber enceinte.

Voici comment cela fonctionne…

Chaque mois, l’un des ovaires libère un ovule. (Ce processus est appelé ovulation.)

Dans le même temps, des changements hormonaux à l’échelle du corps préparent l’utérus à la grossesse.

Pour commencer, une hormone appelée hormone de libération des gonadotrophines (GRH) est envoyée de l’hypothalamus à l’hypophyse.

Cette diaphonie cellulaire déclenche ensuite l’hypophyse pour libérer deux autres hormones: l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH).

Ces hormones voyagent ensuite vers les ovaires et leur disent de produire des œstrogènes et de la progestérone.

Bien sûr, la quantité produite dépend de la phase du cycle menstruel dans laquelle on se trouve (c’est-à-dire folliculaire vs lutéale).

Si l’ovulation a lieu et que l’ovule n’est pas fécondé, la muqueuse de l’utérus se répand dans le vagin. Et c’est ce que la plupart des gens considèrent comme une «période».

Voici un visuel sympa du processus.

Bilan énergétique et menstruation

Retour à Maryann… qu’est-ce qui a mal tourné avec ce processus normal?

(Et pourquoi cela arrive-t-il à tant de femmes qui exercent?)

En termes simples, le corps d’une femme est extrêmement sensible aux fluctuations énergétiques.

Lorsqu’une femme suit un régime restreint (surtout si elle jeûne ou saute des repas), ou si elle fait de l’exercice vigoureux pendant des heures chaque jour, son corps reconnaît cet équilibre énergétique négatif comme une menace pour sa survie..

Il arrête donc les processus corporels «non essentiels» tels que la reproduction. Bref, elle devient stérile. Le terme scientifique pour cela est l’aménorrhée hypothalamique.

Le rôle de la leptine

Les filles ont maintenant leurs premières règles (alias menarche) plus tôt que dans la génération de nos grands-parents.

Cela peut être dû au fait qu’en moyenne, les enfants sont plus lourds que par le passé.

Mais pour comprendre cela, vous devez reconnaître la relation entre l’hormone leptine et l’hypothalamus.

La graisse corporelle produit de la leptine. Ainsi, lorsqu’un enfant prend suffisamment de poids, il y a une quantité seuil de leptine produite pour signaler à l’hypothalamus de déclencher le premier cycle menstruel.

Puisque les enfants deviennent plus lourds plus tôt qu’auparavant, leurs règles commencent également plus tôt.

L’inverse est vrai pour les femmes qui deviennent trop maigres ou qui limitent trop les calories.

Être trop maigre diminue la quantité de leptine circulant dans le corps. Cela, à son tour, diminue l’activité de l’hypothalamus.

Puisque Maryann limitait les calories, faisait de l’exercice presque tous les jours et perdait de la graisse corporelle, cette combinaison de facteurs aurait pu déclencher la perte de ses règles.

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Le rôle du stress

Comme nous l’avons vu, les capteurs physiologiques des femmes sont très à l’écoute pour détecter les déficits. Qu’il s’agisse d’équilibre énergétique, de nutriments essentiels ou de graisse corporelle, le corps des femmes réagit rapidement aux carences.

Le «point de consigne du déficit» variera d’une femme à l’autre.

Certaines femmes peuvent être naturellement plus maigres, peuvent travailler avec un volume et une intensité plus élevés, ou peuvent manger moins de calories tout en restant en bonne santé hormonale.

Les autres systèmes féminins sont plus sensibles à toute restriction perçue.

Bien sûr, le stress – de toute nature – aggravera les choses.

Pour de nombreuses athlètes féminines (ou même simplement des femmes actives), les exigences de l’entraînement et de la compétition, la pression pour réussir et d’autres stresseurs de la vie normale tels que les emplois, l’école, les finances, les relations, etc. peuvent se combiner avec des stresseurs nutritionnels et physiologiques pour fermer le Système hors service.

La même chose peut se produire lorsque le système nerveux sympathique (SNS), alias notre système de «combat-fuite», est surtaxé. Par exemple:

si nous comptons trop sur des stimulants tels que la caféine

si nous ne nous calmons pas et que nous ne récupérons pas assez souvent ou profondément, ce qui donne à notre système nerveux parasympathique (PNS), alias notre système de «repos et digestion», le temps de s’activer

si nous sommes constamment en autocritique, « je dois tout faire moi-même », en mode control-freak ou perfectionniste

cycle menstruel

si nous n’obtenons pas suffisamment de sommeil de qualité

si nous sautons des repas ou jeûnons trop restrictivement ou trop souvent (ce qui augmente notre production d’hormones de stress)

si nous nous en sortons avec trop d’entraînements de haute intensité trop exigeants (tels que Crossfit, conditionnement MMA ou intervalles de sprint)…

… Alors nos hormones de stress sont toujours en «alerte élevée», indiquant à notre corps que les menaces se cachent à chaque coin de rue et qu’il n’est pas sûr de se reproduire.

Étant donné que de nombreuses athlètes féminines ou pratiquantes récréatives peuvent également être conduites, des personnes très performantes qui recherchent le stress et le défi, et se poussent à être toujours meilleures… enfin, c’est parfois la tempête parfaite.

Pourquoi la santé hormonale est-elle importante?

Sauf si vous envisagez de fonder une famille, l’infertilité et la perte de vos règles peuvent sembler peu importantes. En fait, cela peut sembler une bonne rupture avec les tracas d’avoir des règles.

Pas si vite.

N’oubliez pas que vos règles ne concernent pas uniquement la grossesse. C’est plutôt un effet secondaire de la santé hormonale normale.

En d’autres termes, perdre vos règles (ou avoir des règles irrégulières importantes) signifie que quelque chose est «hors» hormonalement.

Considérez votre période comme un voyant de tableau de bord. Lorsque vous le perdez, la lumière se met à clignoter: alerte à la santé hormonale! Et vous devez faire attention.

Dans le cas de l’aménorrhée hypothalamique, ces messages dont nous avons parlé plus tôt – de l’hypothalamus à l’hypophyse en passant par les ovaires – diminuent considérablement. Et cela signifie que la production d’hormones comme les œstrogènes et la progestérone est dangereusement réduite.

Pourquoi c’est un problème? Votre corps a besoin de ces hormones pour la solidité des os.

(Ils sont également nécessaires pour que vous vous sentiez en bonne santé, énergique et équilibré psychologiquement.)

En fait, en raison du lien entre les œstrogènes, la progestérone et la santé des os, beaucoup de jeunes femmes en forme qui perdent leurs règles se retrouvent avec des os plus faibles que leurs grands-mères de quatre-vingts ans.

Et oui, cela inclut ceux comme Maryann, qui effectuent régulièrement des exercices de mise en charge et dont les régimes sont riches en calcium et en vitamines D et K.

Ni l’exercice de force ni une nutrition adéquate ne suffisent à compenser l’aménorrhée hypothalamique.

L’os du cerveau est connecté à l’os de la cuisse

Malheureusement, beaucoup de jeunes athlètes féminines ne sont pas conscientes des besoins de leur corps en œstrogènes, donc quand elles perdent leurs règles dans le cadre de leur entraînement, elles le prennent simplement pour acquis.

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En fait, le premier problème qui pousse souvent des femmes comme Maryann chez le médecin n’est pas la perte des menstruations. C’est une douleur mystérieuse dans une de leurs cuisses.

La cause de cette douleur – comme leurs médecins peuvent facilement le découvrir avec un peu d’enquête – est une fracture de stress.

Cela arrive si souvent qu’il y a même un nom pour le syndrome: la Triade des athlètes féminines. (Raccourci en FAT. Ce qui est ironique, car la plupart de ces patients sont tout sauf cela.)

Les principaux symptômes de la triade d’athlètes féminines sont les suivants:

aménorrhée (absence de règles pendant trois mois)

diminution de la densité minérale osseuse

faible disponibilité énergétique (y compris troubles de l’alimentation)

Mais le plaisir ne s’arrête pas là.

L’œstrogène et la progestérone – ainsi que d’autres hormones stéroïdes sexuelles telles que la testostérone – ont des effets à grande échelle dans tout notre corps.

Donc, si vos hormones sont perturbées, vous pourriez également ressentir:

fatigue et faible énergie

sommeil perturbé (par exemple, difficulté à s’endormir ou à rester endormi, y compris le redoutable «souffle hors du lit» à 3 heures du matin)

perte de cheveux (ou pour certaines femmes, croissance des poils du visage)

mains et pieds froids

problèmes de peau comme la peau sèche ou les poussées d’acné

changements de poids et changements à l’endroit où vous mettez de la graisse corporelle (par exemple, plus d’accumulation autour de votre milieu)

guérison lente des blessures; plus d’inflammation

anxiété / TOC, faible estime de soi et / ou dépression

carotène élevé dans le sang

anémie

hypotension orthostatique

irrégularités électrolytiques

sécheresse vaginale ou amincissement des tissus

bradycardie (rythme cardiaque plus lent que la normale)

douleur chronique (même si ce n’est qu’une douleur ou une douleur générale)

changements dans la digestion (comme la constipation ou les ballonnements)

modifications de la taille ou de la forme de votre poitrine (que vous remarquerez probablement comme des soutiens-gorge qui ne conviennent pas tout à coup)

Je ne peux pas vous dire combien de fois une jeune athlète féminine est entrée dans ma clinique pour se plaindre de douleurs à la cuisse et, surprise, pas de règles. Une exploration plus approfondie révèle généralement un schéma d’alimentation restrictive ou d’exercice excessif. Sans parler de beaucoup de ces autres symptômes.

C’est vraiment dommage. Car avec leurs règles, ces jeunes femmes perdent ce qui compte le plus pour elles: leur santé.

Mais attendez… les hommes aussi sont en danger

Bien que le syndrome puisse être appelé la «triade athlétique féminine», les hommes ne sont pas immunisés contre un phénomène similaire.

Rappelez-vous l’histoire de mon client, Jason? Un régime hypocalorique combiné à un stress élevé et un épuisement grave pour cet entraîneur personnel par ailleurs en bonne santé.

santé hormonale

Tout comme chez les femmes, lorsque la disponibilité énergétique d’un homme est chroniquement faible, sa santé hormonale est menacée.

Dans le cas de Jason, cela s’est révélé être un problème thyroïdien. Nous voyons souvent la testostérone chuter aussi. Le même lien hypothalamus – hypophyse – ovaire / testicule est le coupable. C’est le même schéma de perturbation.

Donc, si vous êtes un gars, ne pensez pas que cet article ne vous concerne pas.

En fait, vous devez être particulièrement prudent. Après tout, vous n’avez pas ce signal évident – une période manquée – pour vous avertir que vous êtes à risque.

C’est pourquoi nous avons tous besoin de garder l’énergie en équilibre ou la santé en souffrira.

Déficit énergétique… ou carence en nutriments?

Bien que les déficits énergétiques soient probablement la cause la plus fréquente d’aménorrhée chez les athlètes féminines – et la faible production d’hormones thyroïdiennes / testostérone chez les hommes – ils ne sont pas la seule cause.

Vitamines et mineraux

Le Dr John Berardi de Precision Nutrition a travaillé avec plusieurs compétiteurs de fitness / figure qui ont perdu leurs menstruations en se préparant pour un concours.

Après avoir introduit quelques suppléments de vitamines et de minéraux, leurs règles sont revenues.

Bien sûr, le bilan énergétique négatif et la carence en nutriments sont intimement liés. Si vous ne mangez pas assez de nourriture dans l’ensemble, vous manquez probablement aussi des micronutriments spécifiques.

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Ce qui a surpris le Dr Berardi, c’est la façon dont ces athlètes ont réagi à la supplémentation en vitamines et minéraux seuls (sans calories supplémentaires).

«J’ai été étonné lorsque nous avons expérimenté cela. Nous avons testé plusieurs fois la suppression et la réintroduction de la multivitamine / multimineral. Lorsque les vitamines et les minéraux sont arrivés, les règles sont revenues. Quand ils étaient sortis, les menstruations ont cessé. »

Cela lui a suggéré que peut-être, au moins une partie du temps, le déficit énergétique n’est pas le problème autant que la carence nutritionnelle.

Les glucides

Dans le programme Precision Nutrition Coaching, l’équipe PN a également remarqué que l’ajout d’une poignée de glucides à digestion lente à la plupart des repas aide également, tout comme le fait de s’assurer d’obtenir suffisamment de glucides après l’entraînement.

De nombreuses femmes soucieuses de leur santé limitent les glucides, en particulier les glucides féculents ou sucrés (comme les pommes de terre ou les bananes), estimant que les glucides sont «mauvais» ou que les régimes pauvres en glucides sont «bons» pour tout le monde.

Le résultat est le même: perturbation hormonale, aménorrhée et réponse au stress physiologique à ce que le corps pense être une privation.

Il peut y avoir une bonne raison aux envies de glucides dans la phase lutéale (aka prémenstruelle) du cycle menstruel: les glucides peuvent répondre à un besoin physiologique chez les femmes que nous ne comprenons pas encore complètement..

Cela dit, l’idée de carences spécifiques en micronutriments – ou même un lien entre l’apport en glucides et l’aménorrhée – n’est qu’une hypothèse. Mais c’est certainement matière à réflexion.

Autres causes d’aménorrhée

N’ignorez pas une série de périodes manquées. En plus des carences nutritionnelles et du déséquilibre énergétique, vous pourriez être confronté à un certain nombre de problèmes sous-jacents graves.

Ceux-ci inclus:

maladie des ovaires polykystiques (SOPK)

problèmes de thyroïde

cicatrices utérines

tumeurs hypophysaires

ménopause prématurée

Ne pas vous faire peur ou quoi que ce soit, mais c’est pourquoi il est si important de consulter votre médecin si vous arrêtez d’avoir vos règles. Même si vous ne voulez pas tomber enceinte.

Réparer ce qui ne va pas

Alors qu’est-ce qui s’est passé avec Maryann?

Elle a réduit un peu son entraînement cardio. (Elle ne l’a pas entièrement éliminé, bien sûr). Elle a également commencé à manger 500 à 1000 calories supplémentaires par jour.

En quelques mois, elle a pris quelques kilos. Cependant, parce que nous avons remplacé une partie de son cardio par des poids, la majeure partie de ce gain était maigre.

Quoi qu’il en soit, non seulement nous avons amélioré sa force et sa masse maigre, sans provoquer de gain de graisse, nous avons également amélioré sa santé hormonale, réduisant son risque d’autres problèmes de santé.

Ce que tu peux faire

Si vous êtes une femme soucieuse de sa santé qui s’entraîne et mange bien, prenez note: perdre vos règles n’est pas quelque chose à prendre à la légère.

Si votre cycle menstruel devient irrégulier ou s’arrête complètement:

Assurez-vous de répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Augmentez les calories ou réduisez un peu l’exercice.

Assurez-vous de vous reposer suffisamment.

Envisagez de prendre un supplément de vitamines / minéraux de haute qualité.

Envisagez d’ajuster votre apport en glucides pour consommer une poignée de glucides à digestion lente à la plupart des repas. (Et selon vos besoins sportifs, peut-être même plus.)

Vérifiez votre tête. La mentalité compte. Les hormones répondent aux pensées et aux sentiments ainsi qu’aux nutriments ou à l’activité.

Et consultez votre médecin pour écarter les problèmes sous-jacents.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire des choix plus sains. Parce que, même si vous ne voulez pas fonder une famille aujourd’hui, vous voudrez marcher sur ces os. Pour la vie.

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Les références

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