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Stimuler la récupération: solutions aux problèmes de récupération les plus courants | Nutrition de précision

Dans cet article, Curtis Frank (l’un des esprits brillants derrière Examine.com) aide à résoudre les problèmes de récupération les plus courants.

Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti au sommet de votre jeu – physiquement et mentalement à votre meilleur, en profitant de performances de pointe.

Si vous avez imaginé votre huitième journée sur le terrain, votre stratégie de récupération pourrait avoir besoin d’aide. (Pour plus d’informations sur la récupération, voir Tout sur la récupération.)

Le cycle d’entraînement – récupération

Si nous voulons devenir plus en forme et plus fort, nous devons nous entraîner suffisamment pour attirer l’attention de notre corps – pour dépasser temporairement et légèrement la capacité de notre corps. Ce n’est qu’avec un entraînement intense que le corps devient plus fort.

Mais la formation elle-même ne fait pas la magie. Le reste entre les périodes d’entraînement est ce qui améliore réellement notre forme physique.

Ce n’est que pendant que nous nous reposons que notre corps peut s’adapter pour compenser le stress que nous lui avons soumis. En d’autres termes, récupérer.

La récupération est ce qui permet la forme physique et la force.

Ainsi, les périodes d’entraînement et de repos-récupération sont complémentaires. Vous avez besoin des deux.

Plus votre récupération est efficace, plus vous pouvez vous entraîner fréquemment et intensément.

Compte bancaire de votre corps

Pensez à la formation comme faire des retraits à partir d’un «compte bancaire corporel». Plus la formation est intense, plus le retrait est important.

Le stress à l’entraînement peut également se combiner avec d’autres facteurs de stress de la vie – tels que le travail, les relations, la famille, les exigences financières ou autres.

Le repos et la récupération sont un dépôt sur ce compte bancaire. Et j’espère que vous versez un bon salaire – et régulier – de protocoles de repos et de récupération bien intentionnés.

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Sinon, vous risquez un surentraînement et un dépassement, c’est-à-dire des «dépenses déficitaires».

Surentraînement et dépassement

Lorsque nous ignorons notre besoin de repos et de récupération, nous courons le risque de surentraînement ou de dépassement.

Le «compte bancaire» de notre organisme s’endette… ou pire, une faillite totale.

Les symptômes se ressemblent et diffèrent principalement par le degré.

Le surentraînement est la version la plus sérieuse de cette «dette corporelle», et cela arrive souvent aux culturistes et autres athlètes qui réduisent leurs calories de manière trop drastique tout en s’entraînant lourdement et fréquemment.

Le surentraînement peut impliquer:

grave perte de force et de forme physique

douleurs articulaires et musculaires importantes et chroniques

de graves changements d’humeur, comme une dépression majeure ou d’autres problèmes psychiatriques

perturbation importante du sommeil

repos récupération

problèmes d’immunité majeurs – maladies fréquentes et graves (par exemple infections bactériennes / virales, etc.)

suppression hormonale (par exemple, thyroïde basse, hormones sexuelles basses, aménorrhée ou règles irrégulières chez la femme, etc.)

L’atteinte excessive – la version plus douce du surentraînement – est un problème beaucoup plus courant et insidieux pour les sportifs récréatifs.

Le dépassement peut impliquer:

basse énergie et mojo

séances d’entraînement «meh» persistantes; ne se sentant pas vraiment à l’entraînement

sensation de douleur et de douleur tout le temps

se sentir légèrement irritable, de mauvaise humeur ou anxieux

blessures mineures et tenaces

ne se sent pas à 100% – attraper des bugs mineurs, se sentir délabré

Fondamentalement, dans les deux cas, vous vous sentez comme de la merde.

Complémentation: premières étapes

Étape 1: Faites attention

Les symptômes vous semblent familiers? C’est bon.

La sensibilisation est la première étape pour cibler le problème. Considérez un journal des symptômes où vous suivez ce que vous ressentez – même quelques notes dans la marge de votre journal d’entraînement peuvent vous aider à voir les tendances.

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Étape 2: Faites les bases de manière cohérente

La deuxième étape consiste à renforcer immédiatement vos bonnes habitudes existantes. Ceci comprend:

dormir suffisamment de qualité

obtenir suffisamment de nutriments de qualité

pourchassant activement les protocoles de repos et de récupération

Habituellement, le fait de suivre cette prescription «principes fondamentaux d’abord» pendant quelques jours – puis de vous engager à la maintenir – améliorera vos symptômes.

N’oubliez pas que les suppléments sont complémentaires – un ajout aux principes fondamentaux.

Si vous insistez pour vous tuer dans la salle de gym malgré les cris plaintifs de votre corps pour arrêter, un supplément n’empêchera probablement pas d’autres dommages.

Aidez donc les suppléments à faire leur travail en baissant d’abord les bases du repos et de la récupération. Les suppléments ne résoudront pas l’entêtement.

Étape 3: compléter judicieusement

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Cependant, si vous avez essayé les stratégies de repos et de récupération de base de manière cohérente pendant plusieurs semaines et que vous traînez constamment, pensez à compléter.

Voyons quelques problèmes courants.

Problème n ° 1: je suis épuisé et je n’arrive pas à m’entraîner!

Prendre une pause

Tout d’abord, détendez-vous pendant quelques jours. Vraiment facile.

Établissez une routine au coucher et assurez-vous de dormir suffisamment profondément. (Voir Hacking sleep: Engineering a high quality, restful night.)

Prenez une journée de congé supplémentaire au gymnase.

Et lorsque vous revenez à la salle de gym, gardez votre volume d’entraînement (le nombre de répétitions et de séries que vous faites) faible, ou gardez votre intensité d’entraînement (la quantité de poids que vous utilisez) faible. Ou les deux.

Stimulez votre système de «calme»

Participez à des activités qui stimulent le système nerveux parasympathique, comme le yoga, la méditation et le massage. Même le vélo, la marche ou la randonnée de très faible intensité – où vous gardez votre rythme cardiaque très bas – suffiront.

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Réduisez le stress

Essayez de minimiser les autres formes de stress dans votre vie.

Cela pourrait nécessiter une résolution de problèmes. Vous devrez peut-être demander de l’aide.

Mais tout ce que vous pouvez faire pour réduire votre charge de stress vous aidera à améliorer votre niveau d’énergie global dans le gymnase et à l’extérieur..

Supplément 1: Adaptogènes

Votre première ligne de défense ici est un groupe de suppléments appelés adaptogènes – ceux qui peuvent réduire les effets du stress sur le corps.

Vous pouvez prendre des adaptogènes avant un événement stressant pour éliminer ou atténuer les effets du stresseur.

Et / ou vous pouvez prendre des adaptogènes après un événement stressant pour atténuer ses effets.

Les adaptogènes ne combattent pas la fatigue de la même manière qu’un amplificateur de performance – c’est-à-dire qu’ils n’aideront pas votre entraînement dans des conditions normales. Mais ils peuvent réduire ou empêcher la fatigue rampante qui accompagne le dépassement.

Il existe de nombreux adaptogènes, mais les deux plus recherchés sont le panax ginseng et la Rhodiola rosea.

Ces deux suppléments réduisent la perception du stress et de la fatigue chez l’homme, et la rhodiola a montré une efficacité à la fois prophylactique et rééducative.

Un autre adaptogène actuellement au stade préliminaire de la recherche est le bois de puissance (techniquement Muira puama).

Les haltérophiles en Amérique du Sud semblent l’avoir utilisé avec un certain succès, donc à l’avenir, il pourrait être utile d’envisager.

Supplément 2: L-tyrosine

La L-tyrosine est un acide aminé qui est le précurseur des neurotransmetteurs appelés catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine).

Lorsque nous sommes stressés et fatigués, nos catécholamines s’épuisent. La supplémentation en l-tyrosine ne semble pas augmenter ces neurotransmetteurs dans le cerveau et le corps, mais elle fournit plus de matières premières pour les fabriquer.